ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のタコライスのカロリーはどのくらい?

Photo by macaroni

ごはんにスパイシーなタコミートやレタス、トマト、チーズなどをトッピングするタコライスは、おしゃれなカフェメニューの定番。一般的なタコライスのカロリーは1人分あたり632kcalです。

この記事のタコライスは、1人分あたり494kcal。ヘルシーで野菜がしっかり摂れるのでダイエット中におすすめです。(※1)

食べ応え満点!ヘルシータコライス

Photo by 長曽我部真未

調理時間:30分
一般的なタコミートに使用する合びき肉は、低カロリーの鶏ひき肉、豆腐、しめじに置き換えカロリーを抑えます。

あっさりしていそう……と感じるかもしれませんが、通常のものと遜色なく食べ応え満点。合びき肉特有の脂のしつこさがないので、冷めてもおいしく食べられます。

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……494kcal
たんぱく質……18.2g
脂質……12.2g
炭水化物……77.0g
糖質……70.4g
食物繊維総量……6.6g
食塩相当量……2.0g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・ごはん……300g
・鶏ひき肉……75g
・木綿豆腐……75g
・玉ねぎ……1/2個(100g)
・しめじ……1/2袋(50g)
・レタス……1/5個(100g)
・ミニトマト……10個(80g)
・にんにく……1かけ(5g)
・チーズ……15g
・サラダ油……大さじ1/2杯

調味料A
・ケチャップ……大さじ2と1/2杯
・ウスターソース……小さじ2杯
・こいくちしょうゆ……大さじ1/2杯
・砂糖……小さじ1/2杯
・チリパウダー……小さじ1/2杯~

このレシピのコツ

鶏ひき肉は焼きつけるように炒めます。多少焦げ目がつくくらいがベスト。香ばしさがプラスされておいしくなりますよ。

チリパウダーはお好みに合わせて調整してくださいね。辛いのが好きな人は、輪切りの唐辛子や一味唐辛子を入れても構いませんよ。

作り方

1. 豆腐の水切りをする

Photo by 長曽我部真未

木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱容器に入れます。

電子レンジ600Wで1分半加熱し、豆腐が温まったら上におもしをのせ水切りをします。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
この記事に関するキーワード

編集部のおすすめ