【500kcal以下】低カロリー「タコライス」はダイエット中におすすめ

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ライター : 長曽我部真未

管理栄養士

プロが認めた！こめ油でワンランクアップの作りおきレシピ3選をご紹介

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基本のタコライスのカロリーはどのくらい？

Photo by macaroni

ごはんにスパイシーなタコミートやレタス、トマト、チーズなどをトッピングするタコライスは、おしゃれなカフェメニューの定番。一般的なタコライスのカロリーは1人分あたり632kcalです。

この記事のタコライスは、1人分あたり494kcal。ヘルシーで野菜がしっかり摂れるのでダイエット中におすすめです。（※1）

食べ応え満点！ヘルシータコライス

Photo by 長曽我部真未

調理時間：30分

一般的なタコミートに使用する合びき肉は、低カロリーの鶏ひき肉、豆腐、しめじに置き換えカロリーを抑えます。

あっさりしていそう……と感じるかもしれませんが、通常のものと遜色なく食べ応え満点。合びき肉特有の脂のしつこさがないので、冷めてもおいしく食べられます。

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……494kcal
たんぱく質……18.2g
脂質……12.2g
炭水化物……77.0g
糖質……70.4g
食物繊維総量……6.6g
食塩相当量……2.0g

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

材料（2人分）

Photo by 長曽我部真未

・ごはん……300g
・鶏ひき肉……75g
・木綿豆腐……75g
・玉ねぎ……1/2個（100g）
・しめじ……1/2袋（50g）
・レタス……1/5個（100g）
・ミニトマト……10個（80g）
・にんにく……1かけ（5g）
・チーズ……15g
・サラダ油……大さじ1/2杯

調味料A
・ケチャップ……大さじ2と1/2杯
・ウスターソース……小さじ2杯
・こいくちしょうゆ……大さじ1/2杯
・砂糖……小さじ1/2杯
・チリパウダー……小さじ1/2杯～