2. 野菜を切る

Photo by 長曽我部真未

レタスは1.5cm角に切り、ミニトマトはヘタを取って横半分に切ります。玉ねぎ、しめじ、にんにくはみじん切りにします。

3. 具材を炒める

Photo by 長曽我部真未

フライパンにサラダ油とにんにくを入れ弱火にかけます。にんにくの香りが出たら中火にし、鶏ひき肉を炒めます。

Photo by 長曽我部真未

鶏ひき肉の色が変わったら玉ねぎ、しめじ、豆腐を加え、豆腐を崩しながら炒めます。

4. 味付けをし盛り付ける

Photo by 長曽我部真未

調味料Aを加え炒め合わせたらタコミートの完成です。

お皿にごはん、レタス、タコミート、ミニトマト、チーズの順に盛り付けます。

保存期間・保存方法

タコミートは、清潔な密閉容器に入れ2~3日冷蔵保存することができます。冷凍の場合は、ジッパー付きの保存袋に入れ1~2週間保存可能です。

レタスやミニトマトは切ってからは日持ちしませんので、食べるときに準備してくださいね。

管理栄養士のコメント

牛肉と豚肉の割合が7:3の合びき肉は100gあたり約261kcalです。合びき肉をカロリーの低い食材にすることでカロリーを抑えます。

ヘルシータコライスで置き換える食材は、100gあたり鶏ひき肉186kcal、豆腐72kcal、しめじ18kcalです。豆腐やしめじは鶏ひき肉と大きさをそろえると、見た目も食感もひき肉と変わらない仕上がりになりますよ。

この置き換え方法は、合びき肉を使うドライカレーやミートソースなどにも応用可能です。ダイエット中にぜひ活用してくださいね。(※2,3,4)

ヘルシーなタコライスのレシピ7選

1. 豆腐とキドニービーンズのタコライス

肉不使用で豆腐とキドニービーンズが主役の低カロリータコライス。豆腐は水切りをしっかりして、水気をとばすように炒めるのがポイントです。食感がひき肉のタコライスよりやわらかいため、根菜やくるみなど歯ごたえのある食材を入れると食べ応えがアップしますよ。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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