ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のカオマンガイのカロリーはどのくらい?

Photo by macaroni

カオマンガイは鶏のゆで汁で炊いたごはんの上に、ゆで鶏をのせるタイ料理です。東南アジアでも広く食べられていて、海南鶏飯やシンガポールチキンライスとも呼ばれます。1人前あたりのカロリーは、631kcalです。

この記事でご紹介するレシピは1人前あたり329kcalと、300kcal以上カロリーカット。皮なしの鶏むね肉を使用し、ごはんにある工夫をして大幅にカロリーを抑えます。(※1)

鶏むね肉のあっさりカオマンガイ

Photo by 長曽我部真未

調理時間:60分
保存方法:冷蔵で1~2日


カオマンガイに通常使用するのは、皮付きの鶏もも肉ですが、このレシピでは皮なしの鶏むね肉に置き換えます。1人前150g使用するため、127kcalカロリーカットが可能です。

また、ごはんは100gあたり7kcalの低カロリー食材「糸こんにゃく」でかさ増しします。カロリーだけでなく、糖質も抑えられますよ。(※2,3,4)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……330kcal
たんぱく質……38.9g
脂質……4.3g
炭水化物……37.2g
糖質……33.4g
食物繊維総量……3.8g
食塩相当量……2.9g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・米……1/2合
・糸こんにゃく……200g
・鶏むね肉(皮なし)……300g
・長ねぎ(青い部分)……約20cm(15g)
・にんにく……1/2かけ
・しょうが……1/2かけ
・塩……小さじ1/6杯
・こしょう……少々
a.水……50cc
a.酒……大さじ1/2杯
a.ナンプラー……小さじ1杯
a.鶏ガラスープの素……小さじ1/3杯

Photo by 長曽我部真未

〈たれの材料〉
・長ねぎ……1/4本(20g)
・にんにく……1/2かけ
・しょうが……1/4かけ

〈たれの調味料〉
・水……大さじ1杯
・ナンプラー……大さじ1/2杯
・オイスターソース……小さじ1杯
・穀物酢……小さじ1杯
・砂糖……小さじ1杯
・ごま油……小さじ1/2杯

このレシピのコツ

糸こんにゃくは、ごはんの大きさに合わせて細かく切ります。サイズをあわせてカットすることで、ごはんと見た目がなじんで違和感なく食べられますよ。

また、糸こんにゃくをアク抜きをしたあとは、水気をしっかりと切ってください。水分が多く残っていると、炊き上がりが べちょべちょになってしまいます。

作り方

1. 米を洗う

Photo by 長曽我部真未

米を洗い、ザルで水気を切ります。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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