【330kcal】カロリー・糖質オフ！「カオマンガイ」の作り方

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ライター : 長曽我部真未

管理栄養士

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基本のカオマンガイのカロリーはどのくらい？

Photo by macaroni

カオマンガイは鶏のゆで汁で炊いたごはんの上に、ゆで鶏をのせるタイ料理です。東南アジアでも広く食べられていて、海南鶏飯やシンガポールチキンライスとも呼ばれます。1人前あたりのカロリーは、631kcalです。

この記事でご紹介するレシピは1人前あたり329kcalと、300kcal以上カロリーカット。皮なしの鶏むね肉を使用し、ごはんにある工夫をして大幅にカロリーを抑えます。（※1）

鶏むね肉のあっさりカオマンガイ

Photo by 長曽我部真未

調理時間：60分
保存方法：冷蔵で1～2日

カオマンガイに通常使用するのは、皮付きの鶏もも肉ですが、このレシピでは皮なしの鶏むね肉に置き換えます。1人前150g使用するため、127kcalカロリーカットが可能です。

また、ごはんは100gあたり7kcalの低カロリー食材「糸こんにゃく」でかさ増しします。カロリーだけでなく、糖質も抑えられますよ。（※2,3,4）

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……330kcal
たんぱく質……38.9g
脂質……4.3g
炭水化物……37.2g
糖質……33.4g
食物繊維総量……3.8g
食塩相当量……2.9g

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

材料（2人分）

Photo by 長曽我部真未

・米……1/2合
・糸こんにゃく……200g
・鶏むね肉（皮なし）……300g
・長ねぎ（青い部分）……約20cm（15g）
・にんにく……1/2かけ
・しょうが……1/2かけ
・塩……小さじ1/6杯
・こしょう……少々
a.水……50cc
a.酒……大さじ1/2杯
a.ナンプラー……小さじ1杯
a.鶏ガラスープの素……小さじ1/3杯