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管理栄養士のコメント
ごはんのカロリーや糖質を減らすには、食材をかさ増ししたり、置き換えたりする方法があります。手軽に取り入れられるのは、ごはんを糸こんにゃくでかさ増しする方法や細かく刻んだカリフラワーをごはん代わりに使う方法です。
このレシピでは、1人前あたりの米の量（1/2合）の半量を減らし、1人前あたり100gの糸こんにゃくでかさ増ししています。そのため、ごはん1人前あたり135kcalとなり、100kcal以上カロリーダウンが可能です。
カリフラワーライスは1人前（150g）あたり27kcalであるため、大幅にカロリーを抑えられます。カリフラワーのみだと食べづらい人は、ごはんの半量程度を置き換えても構いませんよ。
どちらの方法もダイエット中、カレーやハヤシライス、丼ぶりのように、ごはんと一緒に楽しむ料理を食べる際におすすめです。（※4,5,6）
このレシピでは、1人前あたりの米の量（1/2合）の半量を減らし、1人前あたり100gの糸こんにゃくでかさ増ししています。そのため、ごはん1人前あたり135kcalとなり、100kcal以上カロリーダウンが可能です。
カリフラワーライスは1人前（150g）あたり27kcalであるため、大幅にカロリーを抑えられます。カリフラワーのみだと食べづらい人は、ごはんの半量程度を置き換えても構いませんよ。
どちらの方法もダイエット中、カレーやハヤシライス、丼ぶりのように、ごはんと一緒に楽しむ料理を食べる際におすすめです。（※4,5,6）
ヘルシーなカオマンガイのレシピ5選
1. ささみのカオマンガイ
鶏もも肉を100gあたり98kcalの鶏ささみに置き換えるカオマンガイです。鶏ささみは炊飯器でじっくり火を通すことで、パサつきを抑えます。お好みでレモンを絞って、爽やかな香りも楽しんでくださいね。（※7）
2. サラダチキンのカオマンガイ
鶏もも肉の代わりにサラダチキンを使い、ヘルシーに仕上げます。調味料を入れて炊いたごはんにサラダチキンをのせるだけなので、料理初心者も簡単に作れますよ。エスニック風の味噌だれとチキンとの相性が抜群です。（※2,8）
3. 電子レンジで作る蒸し鶏のカオマンガイ
電子レンジで作る蒸し鶏をのせるカオマンガイです。炊いたごはんに裂いた蒸し鶏と蒸し汁を混ぜるため、鶏の旨みをしっかり味わえますよ。鶏もも肉は鶏むね肉に置き換え、カロリーダウンします。（※2,3）
4. 水晶鶏風カオマンガイ
炊いたごはんに水晶鶏をのせるお手軽なカオマンガイ。水晶鶏はカロリーの低い鶏むね肉に片栗粉をまぶし、ゆでて作ります。つるんとした食感になり、たれとよくからみますよ。パクチーの代わりに、三つ葉やセロリの葉をトッピングするのもおすすめです。（※3）
5. ブロッコリーライスのカオマンガイ
ブロッコリーをごはん代わりにする「ライスブロッコリー」でカロリーダウン。カロリーを抑えるだけでなく、ブロッコリーに多く含まれるビタミンAやビタミンCなども摂取することができます。「ライスブロッコリー」は冷凍食品を使うと便利です。もちろん生のブロッコリーをゆでて、細かく刻んでも構いませんよ。（※9,10）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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