ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のオムライスのカロリーはどのくらい?

オムライスは、使用する卵やごはんの量、具材やソースの種類によってカロリーはさまざまです。卵やごはんの量が多かったり、ベーコンやウインナーなどの高カロリーな食材を使っていたり、デミグラスソースやホワイトソースのようなこってりとしたソースにすると高カロリーになります。

トマトケチャップで味付けし、具材に鶏肉を使ったオムライスのカロリーは、約850kcalです。 (※1)

今回は、ごはんの量を減らし、その分カリフラワーライスに置き換えました。カリフラワーライスとは、カリフラワーを細かくカットし、ごはんの代わりにしたものです。カリフラワーライスに置き換えることで、約106kcalのカロリーダウンができ、1人分で494kcalに仕上げました。(※2,3)

カリフラワーライスのヘルシーオムライス

Photo by 長曽我部真未

調理時間:30分

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……494kcal
たんぱく質……22.7g
脂質……19.3g
炭水化物……54.8g
糖質……49.3g
食物繊維総量……5.5g
食塩相当量……2.6g
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・ごはん……200g
・カリフラワーライス(冷凍)……150g
・鶏もも肉(皮なし)……80g
・玉ねぎ……1/4個(50g)
・にんじん……1/5本(30g)
・ピーマン……小1個(30g)
・サラダ油……大さじ1杯
・ケチャップ……大さじ2杯
・こいくちしょうゆ……小さじ1杯
・コンソメ顆粒……小さじ1/2杯
・塩こしょう……ひとつまみ
・卵……2個
・牛乳……大さじ2杯
・バター……10g
・ケチャップ……大さじ2杯(盛り付け用)

このレシピのコツ

冷凍のカリフラワーライスは自然解凍してから使うと、食感がべちょべちょに。使用する際は、冷凍のまま炒めましょう。カリフラワーライスが手に入らない場合は、生のカリフラワーからも作ることができます。カリフラワーを小房に分けてさっとゆでたあと、お米の大きさ程度に粗みじん切りにしてください。

作り方

1. 野菜を切る

Photo by 長曽我部真未

玉ねぎ、にんじん、ピーマンはみじん切りにします。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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