基本のオムライスのカロリーはどのくらい？

オムライスは、使用する卵やごはんの量、具材やソースの種類によってカロリーはさまざまです。卵やごはんの量が多かったり、ベーコンやウインナーなどの高カロリーな食材を使っていたり、デミグラスソースやホワイトソースのようなこってりとしたソースにすると高カロリーになります。

トマトケチャップで味付けし、具材に鶏肉を使ったオムライスのカロリーは、約850kcalです。（※1）

今回は、ごはんの量を減らし、その分カリフラワーライスに置き換えました。カリフラワーライスとは、カリフラワーを細かくカットし、ごはんの代わりにしたものです。カリフラワーライスに置き換えることで、約106kcalのカロリーダウンができ、1人分で494kcalに仕上げました。（※2,3）

カリフラワーライスのヘルシーオムライス

Photo by 長曽我部真未

調理時間：30分

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……494kcal
たんぱく質……22.7g
脂質……19.3g
炭水化物……54.8g
糖質……49.3g
食物繊維総量……5.5g
食塩相当量……2.6g

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

材料（2人分）

Photo by 長曽我部真未

・ごはん……200g
・カリフラワーライス（冷凍）……150g
・鶏もも肉（皮なし）……80g
・玉ねぎ……1/4個（50g）
・にんじん……1/5本（30g）
・ピーマン……小1個（30g）
・サラダ油……大さじ1杯
・ケチャップ……大さじ2杯
・こいくちしょうゆ……小さじ1杯
・コンソメ顆粒……小さじ1/2杯
・塩こしょう……ひとつまみ
・卵……2個
・牛乳……大さじ2杯
・バター……10g
・ケチャップ……大さじ2杯（盛り付け用）