8. 卵液を作る

Photo by 長曽我部真未

ボウルに卵を割り、溶きほぐしたあと、牛乳を混ぜ合わせます。

9. 卵に包む

Photo by 長曽我部真未

フライパンにバターを入れて弱火で熱します。フライパンが温まり、バターを全体に広げたら、8の卵液を半量入れてください。菜ばしで均等になるようにかき混ぜ、全体が固まりだしたら、7のチキンライスを1人分のせましょう。お好みの固さで火を止め、お皿にくるんとひっくり返します。

10. できあがり

Photo by 長曽我部真未

キッチンペーパーやラップなどで形をととのえたら、ケチャップをかけます。お好みでパセリを散らしてできあがり。

保存期間・保存方法

半熟の卵の場合は、日持ちしないので、保存はおすすめできません。しっかり火を通した卵の場合は、冷蔵庫で保存して、その日のうちに食べるようにしましょう。

チキンライスであれば、保存ができます。冷蔵庫で2~3日、冷凍庫で1~2週間ほどです。使用する際は、電子レンジで温めなおして、卵に包んでくださいね。

管理栄養士のコメント

ごはんをカリフラワーに置き換えた理由は、ごはんと比べてカリフラワーは低カロリー、低糖質な食材だからです。

ごはんは100gあたり、カロリー168kcal、糖質35.6g
カリフラワーは100gあたり、カロリー27kcal、糖質2.3g

カリフラワーには、ビタミンCやカリウムが多く含まれています。ビタミンCは、脂質代謝に関わっているため、ダイエットに大切な栄養素のひとつです。カリウムは、細胞の浸透圧を維持し、水分の調整に重要な役割があります。細胞内の水分量が調整されると、むくみ対策につながりますよ。(※2,3,4,5,6)

管理栄養士が選ぶ!ヘルシーなオムライスレシピ5選

1. たっぷりきのこのオムライス

きのこの旨みがぎゅっと詰まって、しっとりとしたオムライスです。ごはんの量を減らし、その分しいたけ、しめじ、えのきでかさ増しをして、カロリーダウン。きのこの食感がしっかり残り、よく噛んで食べるため満足感がありますよ。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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