目次
8. 卵液を作る
Photo by 長曽我部真未
ボウルに卵を割り、溶きほぐしたあと、牛乳を混ぜ合わせます。
9. 卵に包む
Photo by 長曽我部真未
フライパンにバターを入れて弱火で熱します。フライパンが温まり、バターを全体に広げたら、8の卵液を半量入れてください。菜ばしで均等になるようにかき混ぜ、全体が固まりだしたら、7のチキンライスを1人分のせましょう。お好みの固さで火を止め、お皿にくるんとひっくり返します。
10. できあがり
Photo by 長曽我部真未
キッチンペーパーやラップなどで形をととのえたら、ケチャップをかけます。お好みでパセリを散らしてできあがり。
保存期間・保存方法
半熟の卵の場合は、日持ちしないので、保存はおすすめできません。しっかり火を通した卵の場合は、冷蔵庫で保存して、その日のうちに食べるようにしましょう。
チキンライスであれば、保存ができます。冷蔵庫で2～3日、冷凍庫で1～2週間ほどです。使用する際は、電子レンジで温めなおして、卵に包んでくださいね。
チキンライスであれば、保存ができます。冷蔵庫で2～3日、冷凍庫で1～2週間ほどです。使用する際は、電子レンジで温めなおして、卵に包んでくださいね。
管理栄養士のコメント
ごはんをカリフラワーに置き換えた理由は、ごはんと比べてカリフラワーは低カロリー、低糖質な食材だからです。
・ごはんは100gあたり、カロリー168kcal、糖質35.6g
・カリフラワーは100gあたり、カロリー27kcal、糖質2.3g
カリフラワーには、ビタミンCやカリウムが多く含まれています。ビタミンCは、脂質代謝に関わっているため、ダイエットに大切な栄養素のひとつです。カリウムは、細胞の浸透圧を維持し、水分の調整に重要な役割があります。細胞内の水分量が調整されると、むくみ対策につながりますよ。（※2,3,4,5,6）
・ごはんは100gあたり、カロリー168kcal、糖質35.6g
・カリフラワーは100gあたり、カロリー27kcal、糖質2.3g
カリフラワーには、ビタミンCやカリウムが多く含まれています。ビタミンCは、脂質代謝に関わっているため、ダイエットに大切な栄養素のひとつです。カリウムは、細胞の浸透圧を維持し、水分の調整に重要な役割があります。細胞内の水分量が調整されると、むくみ対策につながりますよ。（※2,3,4,5,6）
管理栄養士が選ぶ！ヘルシーなオムライスレシピ5選
1. たっぷりきのこのオムライス
きのこの旨みがぎゅっと詰まって、しっとりとしたオムライスです。ごはんの量を減らし、その分しいたけ、しめじ、えのきでかさ増しをして、カロリーダウン。きのこの食感がしっかり残り、よく噛んで食べるため満足感がありますよ。
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