ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のハヤシライスのカロリーはどのくらい?

トマトや牛肉の旨みを存分に楽しめる、濃厚な味わいのハヤシライス。通常のカロリーは約728kcalです。牛肉やデミグラスソース、ルウのカロリーが高いため、高カロリーになります。(※1)

管理栄養士考案だから安心!ヘルシーハヤシライス

Photo by 長曽我部真未

調理時間:45分
今回ご紹介するレシピは、カロリーを減らすために、デミグラスソースやルウを使いません。牛肉の部位は、なかでもカロリーが低い「もも」を選びました。

デミグラスソースやルウを使わないと、あっさりとしがちですが、旨みのある玉ねぎやしめじを入れたり、牛乳でコクを出すことでおいしさをキープ。ごはんは、カリフラワーライスを混ぜて、カロリーダウンをしています。総カロリーはなんと500kcalです。

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……500kcal
たんぱく質……18.7g
脂質……16.1g
炭水化物……67.8g
糖質……59.8g
食物繊維総量……8.0g
食塩相当量……2.7g
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・牛もも肉(薄切り)……100g
・玉ねぎ……1/2個(100g)
・しめじ……1パック(100g)
・にんにく……ひとかけ(5g)
・小麦粉……大さじ1杯
・オリーブオイル……大さじ1杯
・ごはん……200g
・カリフラワーライス(冷凍)……150g

調味料A

・カットトマト缶……1/2缶(200g)
・水……200cc
・赤ワイン……大さじ2杯
・ケチャップ……大さじ2杯
・中濃ソース……大さじ2杯
・こいくちしょうゆ……小さじ1杯
・コンソメ顆粒……小さじ1杯
・ローリエ……1枚(あれば)

・牛乳……大さじ1杯

このレシピのコツ

おいしさのポイントは、

・玉ねぎをしっかり炒めて甘みを引き出すこと
・トマト缶の酸味をやわらげるために、しっかり煮込むこと

玉ねぎは、焦げないように弱火でじっくり炒めましょう。トマト缶や調味料を加えて煮立ったら、15~20分は弱火で煮込んでください。鍋底が焦げ付きやすいため、ときどき全体をかき混ぜるのをお忘れなく!
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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