基本のハヤシライスのカロリーはどのくらい？

トマトや牛肉の旨みを存分に楽しめる、濃厚な味わいのハヤシライス。通常のカロリーは約728kcalです。牛肉やデミグラスソース、ルウのカロリーが高いため、高カロリーになります。（※1）

管理栄養士考案だから安心！ヘルシーハヤシライス

Photo by 長曽我部真未

調理時間：45分

今回ご紹介するレシピは、カロリーを減らすために、デミグラスソースやルウを使いません。牛肉の部位は、なかでもカロリーが低い「もも」を選びました。

デミグラスソースやルウを使わないと、あっさりとしがちですが、旨みのある玉ねぎやしめじを入れたり、牛乳でコクを出すことでおいしさをキープ。ごはんは、カリフラワーライスを混ぜて、カロリーダウンをしています。総カロリーはなんと500kcalです。

低糖質の「カリフラワーライス」でダイエット！作り方もしっかり伝授 - macaroni

今回は、ご飯の代わりになるとして話題の「カリフラワーライス」についてご紹介します。ダイエットに良いとされている理由や、気になる味わい、さらには作り方や人気のアレンジまでまとめているので、ダイエッターさんは必見ですよ。

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……500kcal
たんぱく質……18.7g
脂質……16.1g
炭水化物……67.8g
糖質……59.8g
食物繊維総量……8.0g
食塩相当量……2.7g

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

材料（2人分）

Photo by 長曽我部真未

・牛もも肉（薄切り）……100g
・玉ねぎ……1/2個（100g）
・しめじ……1パック（100g）
・にんにく……ひとかけ（5g）
・小麦粉……大さじ1杯
・オリーブオイル……大さじ1杯
・ごはん……200g
・カリフラワーライス（冷凍）……150g

調味料A

・カットトマト缶……1/2缶（200g）
・水……200cc
・赤ワイン……大さじ2杯
・ケチャップ……大さじ2杯
・中濃ソース……大さじ2杯
・こいくちしょうゆ……小さじ1杯
・コンソメ顆粒……小さじ1杯
・ローリエ……1枚（あれば）

・牛乳……大さじ1杯

このレシピのコツ

おいしさのポイントは、

・玉ねぎをしっかり炒めて甘みを引き出すこと
・トマト缶の酸味をやわらげるために、しっかり煮込むこと

玉ねぎは、焦げないように弱火でじっくり炒めましょう。トマト缶や調味料を加えて煮立ったら、15～20分は弱火で煮込んでください。鍋底が焦げ付きやすいため、ときどき全体をかき混ぜるのをお忘れなく！

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作り方