7. 仕上げる

Photo by 長曽我部真未

とろみがついてきたら、牛乳を加えて温めます。味をみて、塩(分量外)でととのえたら完成です。

トマトの酸味が気になるときは、みりんや砂糖、黒糖を加えると和らぎますよ。プラスするとカロリーも少々増加しますので、お好みでどうぞ。(みりん大さじ1杯で1人分約22kcal、砂糖小さじ1杯で1人分約6kcal、黒糖小さじ1杯で1人分約7kcal)(※2,3)

8. ごはんとカリフラワーライスを混ぜ合わせ、盛り付ける

Photo by 長曽我部真未

冷凍のカリフラワーライスを耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで3~3分半ほど加熱します。温かいごはんを加えて、さっくりと混ぜ合わせましょう。

皿にごはんをよそい、7のハヤシライスをかけ、お好みでパセリを散らすと完成です。

保存期間・保存方法

ハヤシライスは、清潔な密閉容器にうつし、冷蔵庫で2~3日保存することができます。鍋に入れたまま常温で保存する場合は、翌日までです。夏や梅雨などの時期は、常温での保存はしないでください。冷凍する際は、ジッパー付きの保存袋に入れて、空気をしっかり抜きましょう。1か月ほど保存できます。

カリフラワーライスを混ぜたごはんは、保存できませんので、その都度作るようにしましょう。

管理栄養士のコメント

牛肉は部位によってカロリーが違います。脂身が多いバラ肉は100gあたり約470kcal、リブロースは100gあたり約539kcalと高カロリーです。赤身の部位であるももは、100gあたり約248kcal、ヒレは100gあたり251kcal。カロリーを低く仕上げたいときは、赤身の部位を選びましょう。

また、今回はごはんのカロリーを抑えるために、カリフラワーライスを混ぜています。ごはん175gでは約294kcalですが、カリフラワーライスを混ぜることで、1人あたり約188kcal。約100kcalカロリーダウンしていますよ。(※4,5,6)

ヘルシーなハヤシライスレシピ4選

1. たっぷりきのこのハヤシライス

マイタケとマッシュルームの2種類をたっぷり入れるハヤシライスです。きのこは旨みがある食材なので、デミグラスソースやルウを使わなくても、おいしく仕上がります。玉ねぎを電子レンジで加熱してから炒めてください。玉ねぎの甘みを引き出す時短テクですよ。

2. 牛すじ肉のルー不使用ハヤシライス

牛肉の部位で、カロリーの低い牛すじ肉を使用します。100gあたり155kcalです。牛すじ肉は細かく切って、砂糖をよくもみこんでおくと、やわらかくなりますよ。旨みがある部位なので、ぜひお試しください。(※4)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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