ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

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基本のピザのカロリーはどのくらい？

白いプレートに盛り付けられたピザ
小麦粉で作るピザ生地に、トマトソースやベーコン、野菜、チーズなどをのせるピザ。具の種類やチーズの量、生地のタイプでもカロリーはさまざま。ピザ1枚あたりのカロリーは、以下の通りです。

・マルゲリータ：565kcal
・ミックスピザ：872kcal
・クワトロフォルマッジ：754kcal
・ペスカトーレピザ：585kcal

シンプルなマルゲリータや魚介をトッピングするペスカトーレピザは低く、セミドライソーセージやチーズがたっぷりのせるミックスピザやクワトロフォルマッジは高くなります。（※1,2,3,4）

低カロリーサラダピザ

木のプレートに盛り付けられたヘルシーサラダピザ

Photo by 長曽我部真未

調理時間：50分

ピザ生地は小麦粉の半分をおからに置き換え、カロリーと糖質を抑えます。この記事では、ピザ生地とトッピングを工夫し、1人前（1枚）あたり359kcalに抑えます。

トッピングはカロリーと脂質をカットするため、ベーコンやウインナーをノンオイルのツナに置き換えて、チーズの量を減らします。

チーズを減らすと味気ないピザになりがちですよね。焼きあがったあとに、サラダをたっぷりのせる「サラダピザ」にすることで解決します。見た目が華やかで、味もおいしいヘルシーなピザができますよ。（※5,6）

このレシピの栄養価（1枚分・1人前）

エネルギー……359kcal
たんぱく質……14.0g
脂質……7.6g
炭水化物……58.0g
糖質……48.3g
食物繊維総量……9.7g
食塩相当量……2.1g

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

材料（1枚分）

ヘルシーサラダピザの9つの材料

Photo by 長曽我部真未

・薄力粉……50g
・おから……50g
・ベーキングパウダー……小さじ1/4杯
・食塩……少々
・水……大さじ3杯
・ベビーリーフ……1/2袋（20g）
・ミニトマト……4個（50g）
・ツナ……1/4缶（18.5g）
・ブラックオリーブ（輪切り）……5g
・ピザ用チーズ……10g
ピザソースの6つの材料

Photo by 長曽我部真未

ピザソース

・カットトマト缶……75g
・玉ねぎ……1/8個（25g）
・ケチャップ……大さじ1/2杯
・おろしにんにく……小さじ1/8杯
・食塩……少々
・オレガノ、バジルなどのドライハーブ……少々（あれば）
ドレッシングの4つの材料

Photo by 長曽我部真未

ドレッシング

・レモン汁……小さじ1杯
・オリーブオイル……小さじ1/2杯
・食塩……少々
・ブラックペッパー……少々

このレシピのコツ

生地は粉っぽさがなくなり、ひとまとまりになれば問題ありません。こねすぎると、ぼそっとした重い食感になります。

ピザソースで使用する玉ねぎは、細かいみじん切りにしてください。よくなじみ、均一にソースを塗り広げることができますよ。

作り方

1. 野菜を切る

みじん切りの玉ねぎ、半分に切ったミニトマト

Photo by 長曽我部真未

玉ねぎは細かいみじん切り、ミニトマトは半分に切ります。
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