ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のピザのカロリーはどのくらい?

小麦粉で作るピザ生地に、トマトソースやベーコン、野菜、チーズなどをのせるピザ。具の種類やチーズの量、生地のタイプでもカロリーはさまざま。ピザ1枚あたりのカロリーは、以下の通りです。

・マルゲリータ:565kcal
・ミックスピザ:872kcal
・クワトロフォルマッジ:754kcal
・ペスカトーレピザ:585kcal


シンプルなマルゲリータや魚介をトッピングするペスカトーレピザは低く、セミドライソーセージやチーズがたっぷりのせるミックスピザやクワトロフォルマッジは高くなります。(※1,2,3,4)

低カロリーサラダピザ

Photo by 長曽我部真未

調理時間:50分

ピザ生地は小麦粉の半分をおからに置き換え、カロリーと糖質を抑えます。この記事では、ピザ生地とトッピングを工夫し、1人前(1枚)あたり359kcalに抑えます。

トッピングはカロリーと脂質をカットするため、ベーコンやウインナーをノンオイルのツナに置き換えて、チーズの量を減らします。

チーズを減らすと味気ないピザになりがちですよね。焼きあがったあとに、サラダをたっぷりのせる「サラダピザ」にすることで解決します。見た目が華やかで、味もおいしいヘルシーなピザができますよ。(※5,6)

このレシピの栄養価(1枚分・1人前)

エネルギー……359kcal
たんぱく質……14.0g
脂質……7.6g
炭水化物……58.0g
糖質……48.3g
食物繊維総量……9.7g
食塩相当量……2.1g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(1枚分)

Photo by 長曽我部真未

・薄力粉……50g
・おから……50g
・ベーキングパウダー……小さじ1/4杯
・食塩……少々
・水……大さじ3杯
・ベビーリーフ……1/2袋(20g)
・ミニトマト……4個(50g)
・ツナ……1/4缶(18.5g)
・ブラックオリーブ(輪切り)……5g
・ピザ用チーズ……10g

Photo by 長曽我部真未

ピザソース

・カットトマト缶……75g
・玉ねぎ……1/8個(25g)
・ケチャップ……大さじ1/2杯
・おろしにんにく……小さじ1/8杯
・食塩……少々
・オレガノ、バジルなどのドライハーブ……少々(あれば)

Photo by 長曽我部真未

ドレッシング

・レモン汁……小さじ1杯
・オリーブオイル……小さじ1/2杯
・食塩……少々
・ブラックペッパー……少々

このレシピのコツ

生地は粉っぽさがなくなり、ひとまとまりになれば問題ありません。こねすぎると、ぼそっとした重い食感になります。

ピザソースで使用する玉ねぎは、細かいみじん切りにしてください。よくなじみ、均一にソースを塗り広げることができますよ。

作り方

1. 野菜を切る

Photo by 長曽我部真未

玉ねぎは細かいみじん切り、ミニトマトは半分に切ります。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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