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基本の親子丼のカロリーはどのくらい？
親子丼はご飯の量にもよりますが、一人前あたり約742kcalです。今回ご紹介する親子丼は約444kcalと、500kcal以下に抑えました。
一般的に親子丼は、鶏もも肉を使用することが多いのですが、カロリーの低い鶏むね肉を使用してカロリーダウンしています。鶏むね肉の約半量を豆腐に置き換えることで、さらにカロリーダウン。ヘルシーでとろんとした豆腐の食感の親子丼を楽しめます。
もっとカロリーダウンしたい人は、皮を剥ぎ取った鶏むね肉を使用するのがおすすめです。（※1,2）
一般的に親子丼は、鶏もも肉を使用することが多いのですが、カロリーの低い鶏むね肉を使用してカロリーダウンしています。鶏むね肉の約半量を豆腐に置き換えることで、さらにカロリーダウン。ヘルシーでとろんとした豆腐の食感の親子丼を楽しめます。
もっとカロリーダウンしたい人は、皮を剥ぎ取った鶏むね肉を使用するのがおすすめです。（※1,2）
カロリー控えめ！ヘルシー親子丼
Photo by 長曽我部真未
調理時間
20分
栄養情報（1人前）
444kcal
26.9g
11.4g
52.1g
49.3g
3.2g
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
保存期間：卵を入れる前の状態の場合、冷蔵で3〜4日
鶏もも肉を、カロリーが低い鶏むね肉と豆腐に置き換えることでカロリーをカットした親子丼です。鶏もも肉を減らすだけだと、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質も減ってしまうため、たんぱく質の多い豆腐を加えました。
丼もので気になるのはごはんの量ですよね。ダイエット中に丼ものを食べるときは、ごはんはお茶碗軽く一杯分の100g程度がおすすめ。ごはん100gで156kcalです。一般的には200～240gほど使われていることが多いので、外食の際はご飯の量に注意してくださいね。
なお、親子丼の保存はおすすめできません。半熟の場合はもちろんですが、卵にしっかり火を通していたとしても、保存はせずにその日のうちに食べるようにしましょう。卵を入れる前であれば保存が可能です。保存容器に移して、冷蔵庫で3〜4日ほど日持ちします。（※1,2,3）
鶏もも肉を、カロリーが低い鶏むね肉と豆腐に置き換えることでカロリーをカットした親子丼です。鶏もも肉を減らすだけだと、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質も減ってしまうため、たんぱく質の多い豆腐を加えました。
丼もので気になるのはごはんの量ですよね。ダイエット中に丼ものを食べるときは、ごはんはお茶碗軽く一杯分の100g程度がおすすめ。ごはん100gで156kcalです。一般的には200～240gほど使われていることが多いので、外食の際はご飯の量に注意してくださいね。
なお、親子丼の保存はおすすめできません。半熟の場合はもちろんですが、卵にしっかり火を通していたとしても、保存はせずにその日のうちに食べるようにしましょう。卵を入れる前であれば保存が可能です。保存容器に移して、冷蔵庫で3〜4日ほど日持ちします。（※1,2,3）
材料（2人分）
コツ・ポイント
- パサつきやすい鶏むね肉は、下処理をきちんとすることでおいしさがぐんとアップします。まず、ひと口大に切りますが、繊維を断ち切るようにそぎ切りにし、火の通りが均一になるように大きさをそろえてください。
- 片栗粉と料理酒をもみこむことで、加熱したときのパサつきをやわらげます。この片栗粉は、鶏肉を煮た際にだし汁にとろみをつけてくれるので、卵がふわとろに仕上がりますよ。
作り方
1.鶏肉を切る
Photo by 長曽我部真未
鶏肉をひと口大にそぎ切りします。片栗粉と料理酒をしっかりもみこみ、5分ほど置いておきます。
2.野菜を切る
Photo by 長曽我部真未
玉ねぎは薄切りにします。三つ葉は3～4等分にしてのせやすいに長さにします。
3.卵を割る
Photo by 長曽我部真未
ボウルに2個の卵を割り、菜ばしで溶きほぐしておきます。
4.玉ねぎと調味料を煮立たせる
Photo by 長曽我部真未
フライパンに玉ねぎと、だし汁の調味料を入れて、煮立たせます。
5.豆腐を入れる
Photo by 長曽我部真未
沸騰したら豆腐を入れ、木べらでひと口大にくずします。鶏肉と同じまたは少し鶏肉よりも大き目でOKです。
6.鶏肉を入れる
Photo by 長曽我部真未
再びだし汁が沸いたところで、鶏肉を入れます。鶏肉に火が通りすぎないように、5分ほど弱火で煮ます。
7.卵を入れる
Photo by 長曽我部真未
溶いた卵を2回に分けて加えます。まず半量回し入れ、ゆっくりかき混ぜます。残りの半量を加え、お好みの半熟加減になったところで火を止めます。
8.器に盛りつける
Photo by 長曽我部真未
どんぶりにご飯を盛り、（7）を半量ずつのせます。お好みで三つ葉をのせて完成です。
レシピ作者
管理栄養士 / 長曽我部 真未
学校給食の現場に勤務後、食の大切さや楽しさを伝えるためフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案しています。フードコーディネーターとしても活動中。
学校給食の現場に勤務後、食の大切さや楽しさを伝えるためフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案しています。フードコーディネーターとしても活動中。
【参考文献】
※2 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部
（2024/07/04参照）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
