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ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

“揚げないパン粉”で作る「ヘルシーフライ」って？
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目次

基本の親子丼のカロリーはどのくらい？

水色の器にはいった親子丼
親子丼はご飯の量にもよりますが、通常約700kcal前後です。今回ご紹介する親子丼は約444kcalと、500kcal以下に抑えました。（※1）

一般的に親子丼は、鶏もも肉を使用することが多いのですが、カロリーの低い鶏むね肉を使用してカロリーダウンしています。鶏むね肉の約半量を豆腐に置き換えることで、さらにカロリーダウン。ヘルシーでとろんとした豆腐の食感の親子丼を楽しめます。

もっとカロリーダウンしたい人は、皮を剥ぎ取った鶏むね肉を使用するのがおすすめです。

カロリー控えめ！ヘルシー親子丼

丼ぶりに盛りつけた親子丼と大根のお漬物、お茶、箸、スプーン
（調理時間：20分）

このレシピの栄養価（1人前）

エネルギー……444kcal
たんぱく質……26.9g
脂質……11.4g
炭水化物……52.1g
糖質……49.3g
食物繊維総量……2.8g
食塩相当量……3.2g
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

材料（2人分）

ヘルシー親子丼の材料を計量したもの

Photo by 長曽我部真未

・ごはん……200g
・卵……2個
・鶏むね肉……120g
・片栗粉……小さじ1杯
・料理酒……小さじ1杯
・豆腐……100g
・玉ねぎ……1/2個（100g）
・三つ葉……お好みで

だし汁

・水……150cc
・こいくちしょうゆ……大さじ2杯
・みりん……大さじ1杯
・砂糖……大さじ1/2杯
・和風顆粒だし……小さじ1/2杯

コツ・ポイント

パサつきやすい鶏むね肉は、下処理をきちんとすることでおいしさがぐんとアップします。まず、ひと口大に切りますが、繊維を断ち切るようにそぎ切りにし、火の通りが均一になるように大きさをそろえてください。

片栗粉と料理酒をもみこむことで、加熱したときのパサつきをやわらげます。この片栗粉は、鶏肉を煮た際にだし汁にとろみをつけてくれるので、卵がふわとろに仕上がりますよ。
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