ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本の天津飯のカロリーはどのくらい?

かに玉をごはんの上にのせ、あんをかける天津飯。日本生まれの中華料理のひとつです。あんは地域によりさまざまで、東日本では甘酸あん、西日本ではしょうゆベースのあんがよく食べられます。天津飯の1人前あたりのカロリーは約625kcalです。

このレシピでは油を使用せず、カロリーダウン。1人前あたり348kcalに抑えます。(※1)

ふわふわヘルシー天津飯

Photo by 長曽我部真未

調理時間:20分
保存期間:冷蔵で1~2日


天津飯はかに玉を作るときに油を使ったり、あんの風味づけにごま油を入れたりしますが、このレシピでは油を使いません。電子レンジ調理で、油を使わずにかに玉を作ります。また、卵を少し減らして豆腐でかさ増しし、さらにカロリーダウン。

ごはんは香ばしく焼いたしめじを忍ばせ、食べ応えをアップさせます。しょうゆベースのあんとふわふわのかに玉の相性は抜群ですよ。(※2,3)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……348kcal
たんぱく質……19.0g
脂質……8.2g
炭水化物……51.7g
糖質……4.0g
食物繊維総量……47.7g
食塩相当量……2.4g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・ごはん……220g
・卵……2個
・カニ缶……1缶(55g)
・絹ごし豆腐……1/4丁(100g)
・しめじ……小1袋(100g)
・長ねぎ……1/3本(30g)
・オイスターソース……小さじ1/2杯

〈あん〉
・水……200cc
・片栗粉……大さじ1杯
・酒……小さじ2杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・鶏ガラスープの素……小さじ1杯
・砂糖……小さじ1/2杯
・オイスターソース……小さじ1/2杯
・塩こしょう……少々

このレシピのコツ

卵をふわふわにするポイントは、徐々に電子レンジで加熱をすることです。一気に加熱すると、固くなってしまうため、様子を見ながら少しずつ加熱します。量が多すぎると加熱ムラが出やすいため、4人分作るときは2回に分けるとよいですよ。

作り方

1. 野菜を切る

Photo by 長曽我部真未

しめじは小房に分け、長ねぎはみじん切りにします。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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