【350kcal以下】電子レンジで作る！カロリー控えめふわふわ天津飯 (2ページ目)

耐熱容器に絹ごし豆腐を入れ、泡立て器でペースト状にします。卵、カニ缶（汁ごと）、長ねぎを入れて混ぜ合わせます。

電子レンジ600Wでラップをかけずに1分加熱し、よく混ぜるを3回繰り返します。ある程度固まってきたら、30秒加熱し、よくかき混ぜます。お好みの固さになるまで繰り返します。

4. 器にごはんとしめじを盛り付ける

Photo by 長曽我部真未

茶碗を水で濡らします。ごはんを1人分の1/3量入れ、2を半量のせます。残りのごはんをかぶせ、上から平らになるように少し押します。皿の中央にひっくり返します。

5. ごはんにかに玉をのせる

Photo by 長曽我部真未

4に3を半量分だけ、ごはんが隠れるようにのせます。

6. あんを作り、かに玉の上からかける

Photo by 長曽我部真未

しめじを焼いたフライパンをキッチンペーパーできれいにふき取り、あんの材料を入れてよく混ぜます。弱火にかけ、とろみがつくまで1分ほど混ぜながら加熱します。

5にかけたら完成です。グリンピースやねぎをのせると、彩りがよくなりますよ。

管理栄養士のコメント

天津飯はふわふわでやわらかく、あんにとろみがあるため、よく噛まずに食べがちです。このレシピではしめじをごはんに混ぜ、噛みごたえがアップするよう工夫しています。「よく噛んで食べること」にはさまざまなメリットがあり、主なものは以下の通りです。

・食べ過ぎを防いで肥満を対策に役立つ
・味覚が発達する
・消化を助け、胃腸を活発にする
・歯の健康をサポートする

ふわふわヘルシー天津飯だけでなく、普段の食事でも噛むことを意識して食べるようにしましょう。（※4）

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