ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のバンバンジーのカロリーはどのくらい?

Photo by macaroni

ゆでたり蒸したりした鶏肉に、ごまだれをかけるバンバンジー。ごまだれは日本では辛くないものが多いですが、本場の四川ではピリッと辛いのが一般的です。1人前あたりのカロリーは349kcal。使用する鶏肉の部位やたれの材料によりカロリーは変わります。

この記事でご紹介するレシピは、1人前あたり145kcal。通常の半分以下に抑えます。(※1)

しっとり!鶏ささみのヘルシーバンバンジー

Photo by 長曽我部真未

調理時間:45分
保存期間:冷蔵庫で1~2日


このレシピではヘルシーな鶏ささみを使い、カロリーをカットします。ごまだれには、高カロリーなねりごまは使いません。みそや少量の白すりごまを使い、通常のバンバンジーと同じような味わいを再現します。1人前あたり130gの野菜を使用するため、カロリー控えめでも食べ応えが十分ありますよ。(※2,3)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……145kcal
たんぱく質……17.2g
脂質……4.1g
炭水化物……10.1g
糖質……8.1g
食物繊維総量……2.0g
食塩相当量……1.7g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・鶏ささみ……2本(120g)
・きゅうり……小1本(100g)
・トマト……小1個(100g)
・もやし……約1/3袋(60g)
・酒……大さじ1杯
・塩……少々

〈たれ〉
・白すりごま……小さじ2杯
・みそ……小さじ2杯
・砂糖……小さじ2杯
・しょうゆ……小さじ1と1/2杯
・穀物酢……小さじ1と1/2杯
・ごま油……小さじ1杯
・鶏ささみのゆで汁……小さじ1杯

このレシピのコツ

鶏ささみをしっとりさせるコツは、じっくりと火を通し、ゆで汁のなかで冷ますことです。鶏ささみに火が通っているかは、よく確認してくださいね。ゆで汁は鶏肉の旨みが出ているため、捨てずにスープにするとよいですよ。

作り方

1. 鶏ささみをゆでる

Photo by 長曽我部真未

鍋にお湯を沸かし、鶏ささみと酒を入れます。再び沸騰したら火を止め、蓋をしてそのまま置きます。30~40分程度たったら、手で半分に割り中心まで火が通っているか確認します。火が通っていなかったら、再度沸騰させて火を通します。

ゆで汁はたれに小さじ1杯使うため、とっておきます。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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