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ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

もう食べた？大人のご褒美おつまみ「缶ちぃず」がおすすめ
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目次

基本のバンバンジーのカロリーはどのくらい？

白いプレートに盛り付けられたヘルシーバンバンジー

Photo by macaroni

ゆでたり蒸したりした鶏肉に、ごまだれをかけるバンバンジー。ごまだれは日本では辛くないものが多いですが、本場の四川ではピリッと辛いのが一般的です。1人前あたりのカロリーは349kcal。使用する鶏肉の部位やたれの材料によりカロリーは変わります。

この記事でご紹介するレシピは、1人前あたり145kcal。通常の半分以下に抑えます。（※1）

しっとり！鶏ささみのヘルシーバンバンジー

グレーのプレートに盛り付けられた鶏ささみのヘルシーバンバンジー

Photo by 長曽我部真未

調理時間：45分
保存期間：冷蔵庫で1～2日

このレシピではヘルシーな鶏ささみを使い、カロリーをカットします。ごまだれには、高カロリーなねりごまは使いません。みそや少量の白すりごまを使い、通常のバンバンジーと同じような味わいを再現します。1人前あたり130gの野菜を使用するため、カロリー控えめでも食べ応えが十分ありますよ。（※2,3）

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……145kcal
たんぱく質……17.2g
脂質……4.1g
炭水化物……10.1g
糖質……8.1g
食物繊維総量……2.0g
食塩相当量……1.7g

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

材料（2人分）

ヘルシーバンバンジーの12種の材料

Photo by 長曽我部真未

・鶏ささみ……2本（120g）
・きゅうり……小1本（100g）
・トマト……小1個（100g）
・もやし……約1/3袋（60g）
・酒……大さじ1杯
・塩……少々

〈たれ〉
・白すりごま……小さじ2杯
・みそ……小さじ2杯
・砂糖……小さじ2杯
・しょうゆ……小さじ1と1/2杯
・穀物酢……小さじ1と1/2杯
・ごま油……小さじ1杯
・鶏ささみのゆで汁……小さじ1杯

このレシピのコツ

鶏ささみをしっとりさせるコツは、じっくりと火を通し、ゆで汁のなかで冷ますことです。鶏ささみに火が通っているかは、よく確認してくださいね。ゆで汁は鶏肉の旨みが出ているため、捨てずにスープにするとよいですよ。

作り方

1. 鶏ささみをゆでる

鶏ささみをゆでているところ

Photo by 長曽我部真未

鍋にお湯を沸かし、鶏ささみと酒を入れます。再び沸騰したら火を止め、蓋をしてそのまま置きます。30～40分程度たったら、手で半分に割り中心まで火が通っているか確認します。火が通っていなかったら、再度沸騰させて火を通します。

ゆで汁はたれに小さじ1杯使うため、とっておきます。
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