ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のチキンライスのカロリーはどのくらい?

Photo by macaroni

鶏肉とごはんを炒め、ケチャップで味付けするチキンライス。洋食の定番ですが、実は日本で生まれました。1人前のカロリーは約621kcalです。

このレシピではごはんをあるものでかさ増しし、油不使用で作り、カロリー・糖質・脂質をぐんとカットします。1人前254kcalと通常の半分以下に抑えますよ。(※1)

糖質オフ・ノンオイル!低カロリーチキンライス

Photo by 長曽我部真未

調理時間:75分
保存期間:冷蔵で2~3日


このレシピでは、ごはんにしらたきを混ぜてカロリーと糖質を抑えます。一緒に炊飯することで味がしみ込み、ごはんにしっかりなじんで違和感なく食べられますよ。油を使わずに済むよう炊飯器で作ったり、鶏むね肉を使ったりして、さらにカロリーダウン。

そのまま食べてもおいしいですが、ヘルシーなオムライスやドリアなどを作りたいときにもおすすめです。

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……254kcal
たんぱく質……21.5g
脂質……2.0g
炭水化物……39.9g
糖質……36.7g
食物繊維総量……3.2g
食塩相当量……1.3g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・米……1/2合
・鶏むね肉(皮なし)……150g
・しらたき……100g
・マッシュルーム……6個(60g)
・玉ねぎ……1/4個(50g)
・ピーマン……1個(30g)
・塩こしょう……少々

〈調味料〉
・ケチャップ……大さじ2杯
・白ワイン……小さじ2杯
・みりん……小さじ1杯
・コンソメ……小さじ2/3杯
・ウスターソース……小さじ1/2杯
・水……50cc

レシピのコツ

おいしく作るポイントは、しらたきの下ごしらえをしっかりすること。下ゆでをすると、独特な臭みを取り除けます。

また、余分な水分を出せるので、アク抜き不要のしらたきも下ゆでをするのがおすすめ。しらたきは米になじむように、細かく切ってくださいね。

作り方

1. しらたきを切り、下ゆでする

Photo by 長曽我部真未

しらたきは米粒の大きさ程度に細かく切ります。沸騰した湯で2~3分ほどゆでてアク抜きをし、ザルにあげて水気をしっかり切ります。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。

編集部のおすすめ