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基本のチキンライスのカロリーはどのくらい？
Photo by macaroni
鶏肉とごはんを炒め、ケチャップで味付けするチキンライス。洋食の定番ですが、実は日本で生まれました。1人前のカロリーは約621kcalです。
このレシピではごはんをあるものでかさ増しし、油不使用で作り、カロリー・糖質・脂質をぐんとカットします。1人前254kcalと通常の半分以下に抑えますよ。（※1）
このレシピではごはんをあるものでかさ増しし、油不使用で作り、カロリー・糖質・脂質をぐんとカットします。1人前254kcalと通常の半分以下に抑えますよ。（※1）
糖質オフ・ノンオイル！低カロリーチキンライス
Photo by 長曽我部真未
調理時間：75分
保存期間：冷蔵で2～3日
このレシピでは、ごはんにしらたきを混ぜてカロリーと糖質を抑えます。一緒に炊飯することで味がしみ込み、ごはんにしっかりなじんで違和感なく食べられますよ。油を使わずに済むよう炊飯器で作ったり、鶏むね肉を使ったりして、さらにカロリーダウン。
そのまま食べてもおいしいですが、ヘルシーなオムライスやドリアなどを作りたいときにもおすすめです。
保存期間：冷蔵で2～3日
このレシピでは、ごはんにしらたきを混ぜてカロリーと糖質を抑えます。一緒に炊飯することで味がしみ込み、ごはんにしっかりなじんで違和感なく食べられますよ。油を使わずに済むよう炊飯器で作ったり、鶏むね肉を使ったりして、さらにカロリーダウン。
そのまま食べてもおいしいですが、ヘルシーなオムライスやドリアなどを作りたいときにもおすすめです。
このレシピの栄養価（1人分）
エネルギー……254kcal
たんぱく質……21.5g
脂質……2.0g
炭水化物……39.9g
糖質……36.7g
食物繊維総量……3.2g
食塩相当量……1.3g
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
たんぱく質……21.5g
脂質……2.0g
炭水化物……39.9g
糖質……36.7g
食物繊維総量……3.2g
食塩相当量……1.3g
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
材料（2人分）
Photo by 長曽我部真未
・米……1/2合
・鶏むね肉（皮なし）……150g
・しらたき……100g
・マッシュルーム……6個（60g）
・玉ねぎ……1/4個（50g）
・ピーマン……1個（30g）
・塩こしょう……少々
〈調味料〉
・ケチャップ……大さじ2杯
・白ワイン……小さじ2杯
・みりん……小さじ1杯
・コンソメ……小さじ2/3杯
・ウスターソース……小さじ1/2杯
・水……50cc
・鶏むね肉（皮なし）……150g
・しらたき……100g
・マッシュルーム……6個（60g）
・玉ねぎ……1/4個（50g）
・ピーマン……1個（30g）
・塩こしょう……少々
〈調味料〉
・ケチャップ……大さじ2杯
・白ワイン……小さじ2杯
・みりん……小さじ1杯
・コンソメ……小さじ2/3杯
・ウスターソース……小さじ1/2杯
・水……50cc
レシピのコツ
おいしく作るポイントは、しらたきの下ごしらえをしっかりすること。下ゆでをすると、独特な臭みを取り除けます。
また、余分な水分を出せるので、アク抜き不要のしらたきも下ゆでをするのがおすすめ。しらたきは米になじむように、細かく切ってくださいね。
また、余分な水分を出せるので、アク抜き不要のしらたきも下ゆでをするのがおすすめ。しらたきは米になじむように、細かく切ってくださいね。
作り方
1. しらたきを切り、下ゆでする
Photo by 長曽我部真未
しらたきは米粒の大きさ程度に細かく切ります。沸騰した湯で2～3分ほどゆでてアク抜きをし、ザルにあげて水気をしっかり切ります。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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