【260kcal以下】糖質・カロリーオフが叶うチキンライスを管理栄養士が考案 (3ページ目)

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低カロリー・低脂質の鶏ささみを使うヘルシーなチキンライスです。鶏ささみは塩麹にひと晩つけることでやわらかくなり、パサつきを抑えます。材料を炊飯釜に入れてスイッチオンするだけなので、簡単に作れますよ。（※4）

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3. トマトジュースでチキンライス

出典：www.recipe-blog.jp

トマトジュースで炊き込むチキンライス。ヘルシーな鶏ささみや少量の油を使用するため、カロリーを抑えられます。トマトジュースの旨みをごはんがたっぷり吸い込むため、ケチャップの量を減らしてもおいしく食べられますよ。（※4）

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4. カリフラワーライス入りのチキンライス

出典：recipe.rakuten.co.jp

ごはんの代わりにカリフラワーを細かくしたカリフラワーライスを使い、カロリーや糖質を大幅にダウン。見た目がそっくりで、違和感なく食べられます。カリフラワーライスだけだと食べにくい場合は、ごはんを少量入れても構いませんよ。（※5,6）

レシピはこちら｜楽天レシピ

5. 和風チキンライス

出典：www.recipe-blog.jp

ケチャップを使わず、しょうゆやしょうがなどで味付けする和風のチキンライスです。少量の油で済むため、カロリーを抑えられます。いつものチキンライスに飽きた人は、こちらを試してみてくださいね。

レシピはこちら｜レシピブログ

低カロリーチキンライスはダイエット中の味方！

Photo by 長曽我部真未

しらたきや鶏むね肉を使い、ヘルシーに仕上げるチキンライスをご紹介しました。材料の下ごしらえをしたら炊飯器におまかせなので、手軽に作れます。炊飯器を開けたら、ケチャップとマッシュルームの香りが広がり、幸せな気持ちになりますよ。

そのまま食べるのはもちろん、オムライスにしたり、ドリアにしたりとアレンジもできます。ヘルシーなチキンライスを、ダイエット中のレパートリーに入れてくださいね。

【参考文献】

※1 【カロリー】「チキンライス」の栄養バランス（2021/4/20調べ）

※2 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」いも及びでん粉類/＜いも類＞/こんにゃく/しらたき

※3 食物繊維の分類と特性｜大塚製薬

※4 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・副品目］/ささみ/生

※5 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米

※6 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」野菜類/カリフラワー/花序/生

（2021/12/02参照）