ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本の中華丼のカロリーはどのくらい?

Photo by macaroni

具だくさんの八宝菜をごはんの上にのせる中華丼。1人前あたりのカロリーは約654kcalです。豚バラ肉を使ったり、多めの油で炒めたりするとカロリーは高くなります。

この記事で紹介するレシピは1人前あたり399kcalで、通常よりも250kcal以上もカロリーオフ。低カロリーの野菜でかさ増しし、少なめのごはんでも食べ応えのある中華丼に仕上げますよ。(※1)

一日の1/2の野菜が摂れるヘルシー中華丼

Photo by 長曽我部真未

調理時間:30分
保存期間:冷蔵で2日


このレシピでは豚バラ肉の代わりに、鶏ささみを使いカロリーダウン。ごはんを控えめにし、低カロリーな野菜でかさ増しします。

このレシピのように野菜を煮てしんなりさせると、かさが減り、量がたくさん食べられますよ。なんと一日の1/2以上の野菜を摂取可能です。野菜はもやし、キャベツ、小松菜、きのこなど、冷蔵庫に余っているものでも構いません。(※2,3,4)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……399kcal
たんぱく質……32.0g
脂質……4.5g
炭水化物……62.3g
糖質……56.4g
食物繊維総量……5.9g
食塩相当量……2.6g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・ごはん……240g
・鶏ささみ……2本
・むきえび……100g
・白菜……200g
・たけのこ水煮……80g
・長ねぎ……1/2本(50g)
・にんじん……1/4本(30g)
・しょうが……1片
・乾燥きくらげ……3g
・ごま油……大さじ1杯
・片栗粉……小さじ1杯

〈下味〉
・しょうゆ……小さじ1/2杯
・酒……小さじ1杯

〈合わせ調味料〉
・水……200cc
・オイスターソース……大さじ1杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・鶏ガラスープの素……小さじ1杯
・砂糖……ひとつまみ

〈水溶き片栗粉〉
・片栗粉……大さじ1杯
・水……大さじ2杯

このレシピのコツ

合わせ調味料や水溶き片栗粉は、加える前にもう一度よく混ぜ合わせてください。

作り方

1. 乾燥きくらげを戻して切る

Photo by 長曽我部真未

乾燥きくらげは浸かるくらいのぬるま湯に15~20分ほど浸け、ひと口大に切ります。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。

編集部のおすすめ