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基本の中華丼のカロリーはどのくらい？
Photo by macaroni
具だくさんの八宝菜をごはんの上にのせる中華丼。1人前あたりのカロリーは約654kcalです。豚バラ肉を使ったり、多めの油で炒めたりするとカロリーは高くなります。
この記事で紹介するレシピは1人前あたり399kcalで、通常よりも250kcal以上もカロリーオフ。低カロリーの野菜でかさ増しし、少なめのごはんでも食べ応えのある中華丼に仕上げますよ。（※1）
この記事で紹介するレシピは1人前あたり399kcalで、通常よりも250kcal以上もカロリーオフ。低カロリーの野菜でかさ増しし、少なめのごはんでも食べ応えのある中華丼に仕上げますよ。（※1）
一日の1/2の野菜が摂れるヘルシー中華丼
Photo by 長曽我部真未
調理時間：30分
保存期間：冷蔵で2日
このレシピでは豚バラ肉の代わりに、鶏ささみを使いカロリーダウン。ごはんを控えめにし、低カロリーな野菜でかさ増しします。
このレシピのように野菜を煮てしんなりさせると、かさが減り、量がたくさん食べられますよ。なんと一日の1/2以上の野菜を摂取可能です。野菜はもやし、キャベツ、小松菜、きのこなど、冷蔵庫に余っているものでも構いません。（※2,3,4）
保存期間：冷蔵で2日
このレシピでは豚バラ肉の代わりに、鶏ささみを使いカロリーダウン。ごはんを控えめにし、低カロリーな野菜でかさ増しします。
このレシピのように野菜を煮てしんなりさせると、かさが減り、量がたくさん食べられますよ。なんと一日の1/2以上の野菜を摂取可能です。野菜はもやし、キャベツ、小松菜、きのこなど、冷蔵庫に余っているものでも構いません。（※2,3,4）
このレシピの栄養価（1人分）
エネルギー……399kcal
たんぱく質……32.0g
脂質……4.5g
炭水化物……62.3g
糖質……56.4g
食物繊維総量……5.9g
食塩相当量……2.6g
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
たんぱく質……32.0g
脂質……4.5g
炭水化物……62.3g
糖質……56.4g
食物繊維総量……5.9g
食塩相当量……2.6g
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
材料（2人分）
Photo by 長曽我部真未
・ごはん……240g
・鶏ささみ……2本
・むきえび……100g
・白菜……200g
・たけのこ水煮……80g
・長ねぎ……1/2本（50g）
・にんじん……1/4本（30g）
・しょうが……1片
・乾燥きくらげ……3g
・ごま油……大さじ1杯
・片栗粉……小さじ1杯
〈下味〉
・しょうゆ……小さじ1/2杯
・酒……小さじ1杯
〈合わせ調味料〉
・水……200cc
・オイスターソース……大さじ1杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・鶏ガラスープの素……小さじ1杯
・砂糖……ひとつまみ
〈水溶き片栗粉〉
・片栗粉……大さじ1杯
・水……大さじ2杯
・鶏ささみ……2本
・むきえび……100g
・白菜……200g
・たけのこ水煮……80g
・長ねぎ……1/2本（50g）
・にんじん……1/4本（30g）
・しょうが……1片
・乾燥きくらげ……3g
・ごま油……大さじ1杯
・片栗粉……小さじ1杯
〈下味〉
・しょうゆ……小さじ1/2杯
・酒……小さじ1杯
〈合わせ調味料〉
・水……200cc
・オイスターソース……大さじ1杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・鶏ガラスープの素……小さじ1杯
・砂糖……ひとつまみ
〈水溶き片栗粉〉
・片栗粉……大さじ1杯
・水……大さじ2杯
このレシピのコツ
合わせ調味料や水溶き片栗粉は、加える前にもう一度よく混ぜ合わせてください。
作り方
1. 乾燥きくらげを戻して切る
Photo by 長曽我部真未
乾燥きくらげは浸かるくらいのぬるま湯に15～20分ほど浸け、ひと口大に切ります。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
