基本の中華丼のカロリーはどのくらい？

Photo by macaroni

具だくさんの八宝菜をごはんの上にのせる中華丼。1人前あたりのカロリーは約654kcalです。豚バラ肉を使ったり、多めの油で炒めたりするとカロリーは高くなります。

この記事で紹介するレシピは1人前あたり399kcalで、通常よりも250kcal以上もカロリーオフ。低カロリーの野菜でかさ増しし、少なめのごはんでも食べ応えのある中華丼に仕上げますよ。（※1）

一日の1/2の野菜が摂れるヘルシー中華丼

Photo by 長曽我部真未

調理時間：30分
保存期間：冷蔵で2日

このレシピでは豚バラ肉の代わりに、鶏ささみを使いカロリーダウン。ごはんを控えめにし、低カロリーな野菜でかさ増しします。

このレシピのように野菜を煮てしんなりさせると、かさが減り、量がたくさん食べられますよ。なんと一日の1/2以上の野菜を摂取可能です。野菜はもやし、キャベツ、小松菜、きのこなど、冷蔵庫に余っているものでも構いません。（※2,3,4）

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……399kcal
たんぱく質……32.0g
脂質……4.5g
炭水化物……62.3g
糖質……56.4g
食物繊維総量……5.9g
食塩相当量……2.6g

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

材料（2人分）

Photo by 長曽我部真未

・ごはん……240g
・鶏ささみ……2本
・むきえび……100g
・白菜……200g
・たけのこ水煮……80g
・長ねぎ……1/2本（50g）
・にんじん……1/4本（30g）
・しょうが……1片
・乾燥きくらげ……3g
・ごま油……大さじ1杯
・片栗粉……小さじ1杯

〈下味〉
・しょうゆ……小さじ1/2杯
・酒……小さじ1杯

〈合わせ調味料〉
・水……200cc
・オイスターソース……大さじ1杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・鶏ガラスープの素……小さじ1杯
・砂糖……ひとつまみ

〈水溶き片栗粉〉
・片栗粉……大さじ1杯
・水……大さじ2杯