ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のお好み焼きのカロリーはどのくらい?

一般的なお好み焼き1枚(237g)のカロリーは約545kcalです。この記事で紹介するレシピは1枚286kcalと一般的なものよりも約250kcal抑えています。

カロリーダウンのポイントは、具材でよく使用する豚バラ肉を減らし、えびやいかを使う海鮮お好み焼きにすること。

糖質を抑えるために小麦粉を使わず、おからパウダーを使用します。ダイエット中で粉ものを控えている方も罪悪感なく食べられますよ。(※1)

ヘルシーふわふわお好み焼き

Photo by 長曽我部真未

調理時間:20分
豚バラ肉は100gで395kcal、シーフードミックスは100gで56kcalです。豚バラ肉をシーフードミックスに変えるだけで、約339kcalと大幅にカロリーダウン。焼くときに必要なサラダ油も最小限にし、さらにカロリーを抑えます。

糖質が含まれている小麦粉と長芋をおからパウダーとめかぶに置き換え、ふわふわのお好み焼きに仕上げます。(※2,3)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……286kcal
たんぱく質……21.0g
脂質……12.6g
炭水化物……22.1g
糖質……13.0g
食物繊維総量……9.1g
食塩相当量……2.7g

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・シーフードミックス……100g
・キャベツ……1/12玉(100g)
・ねぎ……1/3本(30g)
・めかぶ……60g
・おからパウダー(乾燥)……30g
・卵……2個
・水……50cc~
・顆粒和風だし……小さじ1杯
・サラダ油……小さじ2杯
・お好み焼きソース……大さじ3杯
・かつお節……1袋(2g)
・青のり……少々

このレシピのコツ

生地がふわふわでやわらかいため、厚めに作ることがポイントです。じっくり押しつけるように焼いてから裏返すと崩れずきれいに仕上がります。

シーフードミックスは冷凍のまま使用すると水分が出て、生地がべちょべちょとなる原因に。解凍してから水分をきって使いましょう。

作り方

1. キャベツとねぎを切る

Photo by 長曽我部真未

キャベツは粗みじん切り、ねぎは小口切りにします。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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