ライター : 曹 祐子

管理栄養士 フードコーディネーター 野菜ソムリエ

病院での食事や栄養に関する悩み心配事への相談サポート経験から、身近な場所で「美味しい」と笑顔になれることの喜びと大切さを痛感。現在はHeartfelt Dining 代表 ~心からの笑顔が生…もっとみる

基本のガパオライスのカロリー

基本のガパオライス1人分のカロリーは約634kcal。

ガパオライスは、糖質を多く含むご飯と一緒に食べるのが定番です。カロリーが高くならないように、ご飯の量は増やさず、肉や野菜の種類の選び方、調理方法をアレンジすることで低カロリーに仕上がります。(※1)

カロリー控えめ「ガパオライス」の作り方

Photo by 曹 祐子

調理時間:25分
カロリーカットをするために、ひき肉の量を少し減らし、脂質の少ない海老に置き換えました。調理に油は使わず、豚肉に含まれる油脂で代用しています。

カロリーを控えるだけではなく、豚肉と海老の旨味、バジルとしょうが、にんにくの香りを楽しめるように、食材選びに工夫しました。

また、エリンギやしめじ、ゆでたけのこなど食物繊維を豊富に含む食材をたっぷり使っています。一般的なガパオライスよりも175kcalほど低く、1人分約459kcalに仕上げています。

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……459kcal
たんぱく質……25.5g
脂質……15.7g
炭水化物……53.9g
糖質……47.9g
食物繊維総量……6.0g
食塩相当量……3.1g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 曹 祐子

・豚ひき肉……100g
・海老……20g
・玉ねぎ……1/4個(80g)
・たけのこ水煮……1/4個(60g)
・エリンギ……1本(60g)
・しめじ……1/3株(60g)
・パプリカ……1/4個(40g)
・しょうが……4g
・にんにく……4g
・バジル……10g
・ナンプラー……大さじ1杯
・オイスターソース……大さじ1杯
・砂糖……小さじ1杯
・卵……2個

付け合せ
・リーフレタス……20g
・レモン……10g
・ミニトマト……20g
・白米……200g

このレシピのコツ・ポイント

・野菜は火通りが均一になるように、大きさをそろえたり、炒めあわせるタイミングを調整したりすることで、仕上がりの色鮮やかさやシャキシャキの食感を楽しめます

・パプリカの苦手なお子様には、ミニトマトで代用するのがおすすめです

・カロリーを抑えたいときは、肉を鶏むね肉(皮なし)のひき肉に変えましょう

作り方

1. 海老の下処理をする

Photo by 曹 祐子

海老の尻尾と殻をむき、背腸をとります。酒、塩、片栗粉各少々(分量外)をふりかけて軽く揉み、5分程度置いて水洗いし、水気を拭き取ります。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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