食物繊維を摂り入れる

糖質が少なく、食物繊維の多い食材を朝食に摂り入れると、食後血糖値の上昇に加えて昼食後にも血糖値が抑えられることが分かっています。

ごはんの場合は白米のみよりも麦ごはんや発芽玄米入り、パンの場合はライ麦や全粒粉入りといった、食物繊維が多い食品を選ぶことがポイント。食物繊維が豊富な野菜をサラダや炒め物にして食べたり、大麦やオートミール、ナッツなどが入ったグラノーラを朝食に摂り入れるのもおすすめです。

さらに、便のかさを増やす役割のある不溶性食物繊維は、便通を促す作用がありますよ。ダイエット中の朝食に食物繊維をプラスすることはメリットがいっぱいですね。(※9,10)

コンビニでも買える!ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食材

おにぎり

バリエーション豊かなコンビニのおにぎりは、中の具を考慮すれば白米だけを食べるよりも栄養価がアップすることがあります。また、1個160kcal程度とカロリー管理がしやすく、忙しい朝でも手軽に食べられるといったメリットが。

たんぱく質の豊富な鮭やツナマヨ、おかかが入った商品のほか、食物繊維を多く含むもち麦や発芽玄米入りおにぎりなど、健康に配慮された商品もおすすめです。おにぎりを買ったついでにサラダや味噌汁、ゆでたまごなど、ひと品でもプラスすることで栄養バランスが良くなります。(※11)

サンドイッチ

主食となるパンに加えて、野菜、卵、肉などが一緒に摂れるサンドイッチは、ダイエット中の朝食にぴったりです。ただし、砂糖たっぷりの甘いデザート系サンドイッチは食後血糖値の急激な上昇を促すおそれがあるため、サラダやスープなどと組み合わせて食べるのがおすすめ。

野菜が入ったものやライ麦パンを使用したものを選ぶと、食後血糖値が急激に上がるのを抑えることができます。時間がある場合は、軽くトーストしてホットサンドにして食べても良いかもしれません。(※12,13)

カップスープや味噌汁

温かいスープや味噌汁は、体温を上げてくれます。体温が上がることで身体の代謝も良くなり、脂肪が燃えやすくなります。

水分補給の役割も併せ持つ汁物は、脱水対策にもうれしいひと品。できるだけ中身の具材が多い商品を選ぶのが、栄養アップのポイントです。スープや味噌汁には、おにぎりやパン、サラダ、手軽に食べられるサラダチキンや焼き鳥などを組み合わせてみるのはいかがでしょうか。

サラダが苦手な方は、野菜ジュースを活用するのもひとつの手ですよ。(※7,8)

ダイエット中は白米とパン、どっちがおすすめ?

ダイエット中はごはんをおすすめします。なぜなら、パンの種類にもよりますが、基本的にパンはごはんに比べて脂質の割合が大きく、GI(グリセミック・インデックス)値が高いためです。

ごはんと食パンを一食あたりで比べると、ごはん1膳(160g)あたり250kcal、食パン6枚切り1枚(60g)あたり149kcalと、食パンのほうがカロリーが低いことが分かります。しかし、注目すべきはカロリーだけではありません。食品に含まれる糖質の吸収の度合いを示すGIは、値が高いほど食後の血中ブドウ糖濃度を急激に上昇させます。

血中ブドウ糖濃度の急激な上昇は、脂肪の合成を高めるインスリンを大量に分泌し、肥満になりやすくするのです。そのため、ダイエット中はパンよりもGI値の低い白米を選ぶのがおすすめですよ。(※13,14,15,16,17,18,19)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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