習慣にしたい!「腹八分目」の見極め方と健康効果

今回は、腹八分目がもたらす健康効果と見極め方のコツをご紹介します。「腹八分目に医者要らず」と先人は言いますが、そのタイミングがむずかしいんですよね。でも大丈夫!これであなたも、自身の適正な食事量を把握することができますよ。

「腹八分目は体に良い」って聞くけど……

「腹八分目」は世界でも、「Light suppers make long life.(軽めの夕食は長寿の源)」という言葉があるほど、よく知られる健康の秘訣。

しかし、せっかくの手料理や食後にデザートが用意されていたり、ビュッフェ式のお店だったりすると、つい満腹になるまで食べてしまいますよね。

満腹は体に悪い?

わたしたちが食べたものは、胃腸によって消化吸収がおこなわれます。しかし、食べ過ぎ・飲み過ぎといった食生活を送っていると、胃に疲労が溜まってしまいます。食後に胃もたれなどの不快感を覚えるときは、胃の働きが低下して消化がしっかりおこなわれていない証拠。(※1)

胃がうまく働かない原因は、食べ過ぎ・飲み過ぎによる酷使だけでなく、精神的なストレスの場合もあります。日頃の食事管理だけでなく、体調に合わせて食べる量を変えるのも大切です。

腹八分目で期待できる健康効果

寿命が延びる

東海大学医学部の橋本一男教授、田爪正気講師が、マウスを用いてある実験をおこないました。それは、ひとつのグループには好きなだけ食べさせ、もうひとつのグループには食べる量を80%の一定にするというもの。その結果、前者のマウスの平均寿命は74週、後者のマウスは122週だったと報告されています。(※2)

食事量の違いだけで、平均寿命に約1.6倍もの差が現れるというのは、かなり驚きですよね。動物実験ではありますが、無視できない結果ではないでしょうか。

細胞の健康維持

わたしたちの体内に存在している酵素のひとつに、「サーテュイン」というものがあります。サーテュインには、細胞の老化を抑制する働きが認められています。(※2)

実はこのサーテュイン、ある程度のカロリー制限をおこなうことで、活性化することが分かっているんです。(※2)細胞の老化や死滅は、さまざまな体の不調につながります。サーテュインを活性化させることで、細胞の健康維持に役立つんですね。

どうやって「腹八分目」を判断する?

満腹だと脳が反応するのは、食事を始めてから約20分後。そのため、早食い傾向の人は満腹中枢が反応する前に、すでに食べ過ぎの状態になってしまっている場合もあります。

大事なのは、咀嚼(噛む)回数を増やし、ゆっくり時間をかけて食事をすること。そして、「お腹がいっぱいになってきたかな」と感じ始めたときに食事を終わらすのがベストです。

腹八分目を成功させるコツ

小さ目のお皿を選ぶ

器が小さければ必然的に量は減りますが、「お皿いっぱいに食べた」という満足感が得られます。しかし、小さすぎておかわりをしてしまえば本末転倒なので、普段使うお皿より少し小さいくらいのサイズがよいでしょう。

また、ワンプレートにおかずをよそえば、視覚的にも満足できて食べる量を抑えるはずですよ。

食材は大きめにカットする

料理に使う食材を大きくカットすれば、自然と噛む回数が増えます。どのくらいの量を食べたのかということも分かりやすいので、カロリーを把握するのにも役立ちそうです。

品数を増やす

食卓に並べる品数を多くすることで、ひとつひとつの量が少なくても、味わい・香り・食感などの変化によって満足度が高まります。「どれから食べよう」と考えながら食事をするのも、早食い防止につながりますね。

意識的に箸を置く

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