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どんな食事にも合う！甘くない3％に「こんなお酒がほしかった！」の声
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ほかのいも類と比較すると

カロリー糖質食物繊維カリウムビタミンC
じゃがいも51kcal6.1g9.8g420mg28mg
さつまいも127kcal30.3g2.8g380mg25mg
里芋53kcal10.8g2.3g640mg6mg
長芋64kcal12.9g1.0g430mg6mg
（※1,9,10,11）
じゃがいも100gあたりの栄養価をさつまいも、里芋、長芋と比較すると、じゃがいもは1番低カロリーかつ低糖質であることが分かります。また食物繊維やビタミンCの含有量が多いことも特徴的ですね。

じゃがいもの栄養を逃さない調理法

じゃがいもの皮を剥いている様子

Photo by きたやまあさみ

調理法

  1. 皮付きのまま調理する
  2. 汁物や煮物にする
  3. 電子レンジで調理する
  4. 芽と緑色の部分は取り除く

皮付きのまま調理する

じゃがいもの栄養価を皮付きと皮なしで比べると、皮付きじゃがいものほうが食物繊維や鉄、カリウムといった栄養素を多く含むことが分かります。

またじゃがいもを皮ごと調理することで、水に逃げ出しやすい水溶性ビタミンの大幅な流出を抑えてくれますよ。（※1,12,13）

汁物や煮物にする

じゃがいもの調理では、温度が上がりすぎないように、ゆでる、煮るといった調理法が望ましいとされています。これはじゃがいもを120℃以上の高温で調理すると、アクリルアミドという発がん物質が発生しやすくなるためです。

ちなみにじゃがいもには水溶性のビタミンを多く含みます。水溶性ビタミンは水を使った調理法ではゆで汁に流出するので、煮汁ごと食べられる汁物や煮物がおすすめです。（※13）

電子レンジで調理する

電子レンジによる調理では短時間でじゃがいもの中心部にまで火が通りやすく、熱に弱いビタミンCを効率よく摂取できます。

じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんで保護されており比較的熱に強いですが、まったく壊れないわけではないので電子レンジの活用がおすすめですよ（※2,13）

芽と緑色の部分は取り除く

じゃがいもは皮付きで食べると栄養素を効率よく摂取できますが、芽と緑色の部分は取り除く必要があります。

じゃがいもの芽と緑色の部分には、ソラニンやチャコニンという毒素が含まれており、食べると下痢や嘔吐、腹痛といった症状が出るおそれがあるので、必ず取り除きましょう。（※14）
Q. 「皮が緑色のじゃがいもは食べてはいけない」って本当？

Q. 「皮が緑色のじゃがいもは食べてはいけない」って本当？

長く保存できるじゃがいもですが、いつの間にか皮が緑色になることも。皮が緑色のじゃがいもは食べて良いのかどうか悩んだ経験がある方は多いのではないでしょうか？この記事では、皮が緑色に変わってしまったじゃがいもを食べて良いのかどうか、管理栄養士が解説します。
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じゃがいもの栄養を活かす食べ方
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