Name: じゃがいもの栄養と効果効能！管理栄養士のおすすめレシピ8選
Cuisine: 日本

じゃがいものカロリーや糖質量が多いのかどうか、ほかのいも類と100gあたりで比較してみました。

じゃがいもは里芋より高カロリーですが、さつまいもより低カロリー。里芋は水分量が多いため、いも類のなかではカロリーが低いです。一方、じゃがいもの糖質量は、里芋やさつまいもより控えめ。甘みがあるさつまいもは糖質量が多いため、ダイエット中の場合は食べ過ぎないようにしましょう。（※1）

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じゃがいもの栄養を逃さず食べるには調理法が重要

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調理のポイント

スープやカレーに入れる
電子レンジを使って加熱する
皮ごと調理する

じゃがいもに豊富なカリウムは、水に溶けやすい栄養素です。ゆでる・煮るなどの調理をおこなうと、カリウムが煮汁に流出してしまいます。カリウムを無駄なく摂るには、煮汁ごと食べられるスープやカレーなどにじゃがいもを入れるのがおすすめです。

ビタミンCもカリウムと同様に、水に溶けやすい性質があります。じゃがいもを電子レンジで調理すると、ゆでるときよりビタミンCが失われにくいことが明らかになっています。じゃがいもの下ゆではなるべく避け、代わりに電子レンジを使って加熱し、じゃがいもの栄養を無駄なく摂りましょう。

また、じゃがいもの切り口が大きいほどビタミンCの流出量が増えてしまいます。効率よく摂るには、皮ごと調理するのがおすすめです。（※8,9,10）

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じゃがいもの栄養を活かす食べ方

じゃがいもに豊富なビタミンCは、貧血対策に役立つ「鉄」の吸収率を高める作用があります。鉄が豊富な牛肉やあさり、小松菜やほうれん草などと組み合わせて食べるのがおすすめです。

また、ビタミンCとビタミンEを同時に摂ることで、それぞれの栄養素がもつ「抗酸化作用」が向上することが明らかになっています。ビタミンEが豊富なブロッコリーやアボカドを摂る際は、ビタミンCが多く含まれるじゃがいもをいっしょに食べましょう。（※11,12）

じゃがいもの栄養を逃さない保存方法

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じゃがいもは、10～20℃の暗くて風通しがよいところで保存するのがおすすめです。じゃがいもを低温（4℃）で保存すると、ビタミンC量が減ってしまいます。一方、収穫時との温度差が少ない15℃の環境で保存した場合は、ビタミンC量が減少しにくいことが明らかになっています。

ただし、じゃがいもを冷蔵庫で保存するのは避けてください。糖濃度が高くなり、揚げる・焼くなどの調理をおこなうと、有害物質の「アクリルアミド」が発生しやすくなります。（※13,14）