れんこんの栄養と効能って？栄養素を逃さない食べ方を管理栄養士が伝授！

ライター : ますだなな

管理栄養士

れんこんには栄養がない？栄養成分表をチェック

おせち料理にも入っていて縁起の良い食材で知られるれんこんですが、「多く含まれる栄養は食物繊維だけ」と思っている方が多いかもしれません。しかし実は、れんこんは私たちの身体によいはたらきがある栄養素を豊富に含みます。

れんこんの栄養について、成分表を見て確かめてみましょう。（※1）

栄養成分表

食物繊維	2.0g	2.5g
栄養素	れんこんに含まれる量
栄養素	100gあたり	1節（127g）あたり
カロリー	66kcal	84kcal
たんぱく質	1.9g	2.4g
脂質	0.1g	0.1g
糖質	13.5g	17.1g
ビタミンC	48mg	61mg
カリウム	440mg	559mg

（※1,2）

れんこんには食物繊維が豊富。れんこんを摂ることで期待できるのは便秘の対策です。

また、れんこんに含まれるビタミンCは肌の健康の保持に役立ち、カリウムは血圧を下げる作用があります。れんこんの栄養が私たちの身体によい影響を与えることがわかりますね。（※3,4,5）

れんこんにはポリフェノールの「タンニン」が豊富

れんこんに含まれるタンニンはポリフェノールの一種ですが、れんこんの黒ずみの原因となります。れんこんを切って空気に触れたまま置いておくと、タンニンの酸化によって黒ずみます。

この黒ずみの対策で役立つのは酢。酢水にさらしてれんこんを白くきれいなままで料理に使えるとよいですね。（※6）

れんこんのアク抜き方法をプロが解説！酢水、水、重曹どれがいい？

れんこんは、調理する前に下ごしらえとしてアク抜きをしますよね。ふだん何気なくおこなうアク抜きですが、そもそもアク抜きは必要なのでしょうか。この記事では、野菜ソムリエがれんこんのアク抜き方法を酢水、水、重曹ごとに解説します。どれがベストかぜひ参考にしてください。

れんこんの栄養に期待できる効果効能4選

効果効能

便秘対策に役立つ
塩分の排出を促す
風邪対策に役立つ
抗酸化作用

1. 便秘対策に役立つ

れんこん100gあたりに含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維が0.2g、不溶性食物繊維が1.8g。

水溶性食物繊維には、発酵・分解によりビフィズス菌を増やして腸内環境を整えるはたらきが。不溶性食物繊維にも腸内環境を整える作用があります。どちらの食物繊維も含むれんこんが便秘の対策に役立つことがわかりますね。（※3,7,8）

2. 塩分の排出を促す

れんこんに豊富なカリウムは、尿へのナトリウムの排泄を促します。食塩の摂取量が気になるときは、ナトリウムの排泄を促すカリウムが豊富なれんこんを食べましょう。

カリウムとナトリウムは相互作用によって血圧の調節をしています。ナトリウムは食塩の形で摂ることが多い栄養素です。れんこんを摂ると、食塩として摂ったナトリウムを排泄することで、血圧の調節ができます。（※1.5,9）

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