れんこんの栄養と効能って？栄養素を逃さない食べ方を管理栄養士が伝授！

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ライター : 長曽我部真未

管理栄養士

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れんこんに含まれる栄養成分

れんこんの栄養

コラーゲン生成に必要な「ビタミンC」
血圧を下げる作用のある「カリウム」
便秘対策、食べ過ぎ対策に役立つ「食物繊維」
抗酸化作用のある「タンニン」

コラーゲン生成に必要な「ビタミンC」

れんこんは100gあたりに48mgのビタミンCが含まれています。

ビタミンCはコラーゲンの生成になくてはならない栄養素で、毛細血管や歯、軟骨などを健康に保つはたらきがあります。ほかにも日焼け対策、ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を高める作用もあります。

熱に弱いビタミンCですが、れんこんのビタミンCはでんぷんで守られているため、加熱しても壊れにくいとされています。（※1,2,3）

血圧を下げる作用のある「カリウム」

れんこん100gあたりに含まれるカリウムは、440mgです。

カリウムはナトリウムと作用し合うことで、細胞の浸透圧を保ったり、体内の水分を保持したりするはたらきがあります。また、ナトリウムの尿中への排泄を促し、血圧を下げる作用もありますよ。

カリウムは水溶性であるため、煮たりゆでたりすると水に溶け出しやすい性質であることも覚えておきたいポイントです。れんこんを酢水につける際には、長時間つけ過ぎないようにしましょう。（※1,4）

便秘対策、食べ過ぎ対策に役立つ「食物繊維」

れんこん100gあたりに含まれる食物繊維は、2.0gで、そのなかの1.8gが不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむことで腸を刺激し、便通を促します。また、大腸内で発酵、分解されてビフィズス菌を増やして腸内環境を整えてくれます。さらによく噛んで食べるため、食べ過ぎ対策にもなります。（※5,6）

抗酸化作用のある「タンニン」

ポリフェノールの一種で、アクと言われ、れんこんを切る際に黒くなる原因の成分です。抗酸化作用があるため、活性酸素による酸化から守ることで、生活習慣が原因となるさまざまな病気の対策につながる作用が期待されています。

れんこんを黒く変色させないためには、酢水につけましょう。つけすぎると水溶性の栄養素が流失してしまうので、長くつけ過ぎないことがポイントです。

タンニンはコーヒーや紅茶にも含まれ、非ヘム鉄の吸収を阻害します。鉄が不足しやすい方は摂りすぎないよう注意してくださいね。（※7,8,9）