「みかん」に含まれる幅広い栄養素を調査!皮やスジも活用しよう

冬にむけて食べることが多くなる「みかん」。一体、どのような栄養素が含まれているのでしょうか? そこで今回は、みかんの栄養素について管理栄養士が解説します。また、生と缶詰の栄養成分の比較、皮ごと食べるおすすめのレシピなどもまとめてみました。

2019年7月25日 更新

栄養豊富なイメージのある「みかん」

みかんといえば、どんな栄養素を想像するでしょうか。柑橘類の代表とも言えるフルーツなので、やはりビタミンCですよね!しかし、みかんの栄養素はそれだけではないんです。ほかにも、美容や健康をサポートする成分がたくさん含まれているんですよ。

今回は、そんなみかんの栄養についてお話しします。いつもは捨ててしまう皮やスジの栄養や、缶詰に加工するとどうなるかといったことも解説するので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

みかんに含まれる栄養素と効果

1. ビタミンC

温州みかんには、100gあたり33mgのビタミンCが含まれています。(※1)ビタミンCの推奨量は、男女とも15歳以上で100mgなので(※2)、みかん100g(Мサイズ1個半程度)で一日に推奨されるビタミンCの約1/3を摂ることができます

ビタミンCは、肌の土台となるコラーゲンの生成に関わっています。また、老化の原因となる活性酸素から、細胞を守る働きも認められています。さらに、副腎皮質ホルモンの合成を促し、ストレスへの対応力を高める効果も期待できるんですよ。(※3)

2. βクリプトキサンチン

温州みかんには、100gあたり1,800μgのβクリプトキサンチンが含まれています。(※1)βクリプトキサンチンは、体内でビタミンAに変化して作用ます。

ビタミンAは、目などの粘膜を健康に保つ効果があります。粘膜はわたしたちの体にウイルスなどが侵入しないよう守る働きがあるので、粘膜が健康に保たれることによって菌への抵抗力アップが期待できます。(※4)

3. カリウム

温州みかんには、100gあたり150mgのカリウムが含まれています。(※1)カリウムは、細胞液の浸透圧を調整する働きがあり、体内の過剰な塩分の排出を促す(※5)ことで、余計な水分の溜め込みを抑制してむくみの対策につながります

塩分の多い食事を摂ると体内のナトリウム量が多くなり、その分カリウムの必要量も高まります。塩分が気になる方は、カリウムを意識して摂るとよいですね!

4. ビタミンB1

温州みかんには。100gあたり0.09mgのビタミンB1が含まれています。(※1)ビタミンB1は、糖質からエネルギーを作るときに必要な成分です。(※6)ビタミンB1がないと、糖質を摂取してもうまく代謝されず、脂肪として蓄積されることも……。

また、運動時などに発生する疲労物質のひとつ「乳酸」の代謝にも関わるため、疲れているときはビタミンB1を積極的に摂取することで、すみやかな疲労回復が見込めます。(※6)
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管理栄養士永吉みねこ

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