ダイエット中でも食べてOK？みかんのカロリーや一日の目安量を解説【管理栄養士執筆】

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ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

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みかんのカロリー

種類	重量	カロリー	糖質量
みかん	100g	49kcal	11.0g
大きいみかん1個	121g	59kcal	13.3g
中くらいのみかん1個	75g	37kcal	8.3g
小さいみかん1個	45g	22kcal	5.0g

（※1,2）

ほかの果物と比べると

種類	重量	カロリー	糖質量
みかん	100g	49kcal	11.0g
りんご	100g	56kcal	14.3g
バナナ	100g	93kcal	21.4g
キウイフルーツ	100g	51kcal	10.8g

（※1）

みかんのカロリーや糖質量が高いのかどうか、ほかの果物と100gあたりで比べてみましょう。

上記の果物のなかでは、みかんはもっとも低カロリー。糖質量はキウイフルーツよりやや高いものの、りんごやバナナより低いですよ。

みかんが低カロリーなのは、ほかの果物より水分量が多く、脂質が少ないため。食べる量に気を付ける必要があるものの、ダイエット中でも取り入れやすい果物だと言えます。（※1）

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冷凍みかんのカロリーや糖質量

種類	重量	カロリー	糖質量
冷凍みかん（皮なし）	100g	45kcal	11.9g
冷凍みかん1個（皮なし）	40g	18kcal	4.8g

（※1,3）

市販の冷凍みかんは保存期間が長いので便利ですよね。カロリー・糖質量を見てみましょう。

市販の冷凍みかんと生のみかんの栄養価は、ほとんど変わりません。1個あたりの重さがわかりやすいので、食べる量を決めているときにぴったりです。（※1,3）

みかんの種類別カロリーや糖質量

ここまでは、一般的にみかんと呼ばれる「温州みかん」の栄養価をご紹介してきました。ほかのみかん類について、種類ごとに100gあたりのカロリーや糖質量を見てみましょう。

種類	重量	カロリー	糖質量
夏みかん	100g	42kcal	8.8g
夏みかん1個	400g	168kcal	35.2g
いよかん	100g	50kcal	10.7g
いよかん1個	250g	125kcal	26.8g
ぽんかん	100g	42kcal	8.9g
ぽんかん1個	120g	50kcal	10.7g

（※1,4,5,6）

みかんを一日に食べてよい量の目安は？

果物を一日に摂る目安量は、成人女性の場合200g程度であることが「食事バランスガイド」で示されています。中くらいのみかんであれば、一日の目安量を2個程度としましょう。

みかんはβ-カロテンやビタミンC、カリウムなどが豊富な果物。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、目や皮膚の健康をサポートします。ビタミンCはメラニンの生成を抑える作用があり、日焼け対策に役立ちます。いずれも健やかな肌を維持するうえで重要です。また、カリウムはむくみ対策に役立つ栄養素ですよ。（※2,7,8,9,10,11）