ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

みかんのカロリー

みかん100gあたりのカロリーは49kcal、糖質量は11.0gです。大・中・小のサイズごとに、みかん1個分のカロリーと糖質量を確認してみましょう。

・大きいみかん1個あたり(可食部121g)
カロリー(エネルギー量)……59kcal
糖質量……13.3g

・中くらいのみかん1個あたり(可食部75g)
カロリー(エネルギー量)……37kcal
糖質量……8.3g

・小さいみかん1個あたり(可食部45g)
カロリー(エネルギー量)……22kcal
糖質量……5.0g(※1,2)

ほかの果物と比べると

みかんのカロリーや糖質量が高いのかどうか、ほかの果物と100gあたりで比べてみましょう。

・みかん
カロリー(エネルギー量)……49kcal
糖質量……11.0g

・りんご
カロリー(エネルギー量)……56kcal
糖質量……14.3g

・バナナ
カロリー(エネルギー量)……93kcal
糖質量……21.4g

・キウイフルーツ
カロリー(エネルギー量)……51kcal
糖質量……10.8g

上記の果物のなかでは、みかんはもっとも低カロリー。糖質量はキウイフルーツよりやや高いものの、りんごやバナナより低いですよ。

みかんが低カロリーなのは、ほかの果物より水分量が多く、脂質が少ないため。食べる量に気を付ける必要があるものの、ダイエット中でも取り入れやすい果物だと言えます。(※1)

冷凍みかんのカロリーや糖質量

市販の冷凍みかんは保存期間が長いので便利ですよね。カロリー・糖質量を見てみましょう。

・冷凍みかん100gあたり(皮なし)
カロリー(エネルギー量)……45kcal
糖質量(炭水化物量)……11.9g

・冷凍みかん1個(40g)あたり(皮なし)
カロリー(エネルギー量)……18kcal
糖質量(炭水化物量)……4.8g

市販の冷凍みかんと生のみかんの栄養価は、ほとんど変わりません。1個あたりの重さがわかりやすいので、食べる量を決めているときにぴったりです。(※1,3)

みかんの種類別カロリーや糖質量

ここまでは、一般的にみかんと呼ばれる「温州みかん」の栄養価をご紹介してきました。ほかのみかん類について、種類ごとに100gあたりのカロリーや糖質量を見てみましょう。

・夏みかん
エネルギー量(カロリー)……42kcal
糖質量……8.8g

・いよかん
エネルギー量(カロリー)……50kcal
糖質量……10.7g

・ぽんかん
エネルギー量(カロリー)……42kcal
糖質量……8.9g

みかんの種類によって、大きさはさまざまです。それぞれ1個あたりのカロリー・糖質量も確認しておきましょう。

・夏みかん1個(400g)あたり
エネルギー量(カロリー)……168kcal
糖質量……35.2g

・いよかん1個(250g)あたり
エネルギー量(カロリー)……125kcal
糖質量……26.8g

・ぽんかん1個(120g)あたり
エネルギー量(カロリー)……50kcal
糖質量……10.7g(※1,4,5,6)

みかんを一日に食べてよい量の目安は?

果物を一日に摂る目安量は、成人女性の場合200g程度であることが「食事バランスガイド」で示されています。中くらいのみかんであれば、一日の目安量を2個程度としましょう。

みかんはβ-カロテンやビタミンC、カリウムなどが豊富な果物。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、目や皮膚の健康をサポートします。ビタミンCはメラニンの生成を抑える作用があり、日焼け対策に役立ちます。いずれも健やかな肌を維持するうえで重要です。また、カリウムはむくみ対策に役立つ栄養素ですよ。(※2,7,8,9,10,11)

食べ過ぎると肌が黄色くなるって本当?

「みかんを食べ過ぎると手が黄色くなる」と聞いたことはありませんか?みかんの色素であるβ-カロテンは、脂肪に溶ける性質があります。みかんをたくさん食べるとβ-カロテンが体内の脂肪に蓄えられ、肌が黄色くなることがあります。しばらくみかんを食べないようにすると、もとに戻りますよ。(※12,13)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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