ビタミンCが豊富に含まれている食品

木製のプレートに盛られたオレンジ、キャベツ、キウイなどの横にCと書かれた紙が添えられている

ビタミンCを豊富に含む食材の、100gあたりの含有量です。

野菜類
・赤ピーマン（2/3個）……170mg
・黄ピーマン（2/3個）……150mg
・芽キャベツ（8個）……160mg
・ブロッコリー（1/2個）……140mg

果実類
・ゴールドキウイ（1個）……140mg
・グリーンキウイ（1個）……69mg
・レモン（2/3個）……100mg
・柿（1個）……70mg
・いちご（6個）……62mg

ビタミンCは人間の体内でほとんど作ることができない成分のため、食べ物から摂取する必要があります。主に野菜類や果実類に豊富に含まれており、特に緑黄色野菜はビタミンCの含有量が多いです。（※1,2,3,4,5,6,7）

一日あたりのビタミンC推奨摂取量

赤いスケールの上の白い丸皿にトマト、パプリカ、レタス、きゅうり、紫玉ねぎ、パセリが盛りつけられている

ビタミンCは、骨や腱をつなげるコラーゲン合成のために必要な栄養素。不足すると血管が弱くなり、出血しやすい状態になります。そのほかにも、皮膚のメラニン色素の生成を抑えて日焼けをしにくい状態を作ったり、ストレスや病気に対する抵抗力を高めたりしていますよ。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、男女共に一日100mgのビタミンCを摂るよう推奨量が設定されています。過剰に摂取しても尿中に排出されますが、摂取と排出のバランスを考えると、サプリメントから一日1,000mg以上のビタミンC摂取は推奨できません。（※8,9）

ビタミンCを摂り入れるうえでの注意点

こまめに摂り入れる

ビタミンCは、一度にたくさん摂っても尿中に排出されるため、基本的に体内に蓄積しておくことができません。そのため、こまめに摂る必要があります。

しかし、ビタミンCが豊富な食材を毎日食事に取り入れるのはむずかしい、という方もいるかもしれません。そんなときは、おやつに果物を取り入れてはいかがでしょうか。例えば、キウイフルーツを半分にカットし、スプーンで食べれば、皮をむく手間がなく手軽にビタミンCを補給できますよ。（※10）

加熱や水に溶けやすい

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、水に溶けやすく熱にも弱い特徴があります。水にさらしたり、加熱したりする場合は、短時間でおこないましょう。また、ゆでる場合はビタミンCが水に流出するので、煮汁ごといただくスープにするのがおすすめですよ。（※11）

ビタミンCを効率よく摂り入れる方法

ビタミンCをより効率的に摂取するためには、一緒に食べる野菜に注意が必要。きゅうりやにんじんには、アスコビナーゼというビタミンCを壊してしまう酵素が含まれています。

この酵素は、酸や熱に弱い特徴があります。サラダにきゅうりやにんじんが入っている場合は、酢やレモン汁をかけて酵素のはたらきを抑えましょう。酢入りのドレッシングや、マヨネーズと合わせるのがおすすめです。

また、アスコルビナーゼが含まれる食材のみを加熱し、ほかの野菜は生で食べるといった工夫をすれば、酵素のはたらきを抑えつつ、ビタミンCを摂取できますよ。（※12,13）

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ビタミンCを効率よく摂り入れるレシピ5選