目次
白米ではなく玄米や雑穀米を混ぜる
同じ量のごはんの栄養価を比較すると、雑穀ごはんや玄米ごはんの糖質量は白ごはんよりも少なくなります。
また食後血糖値が上昇する速度を数値化したGI値は白米よりも玄米や五穀米のほうが低いです。ゆるやかに血糖値が上昇することで肥満対策になるので、ダイエット中は白ごはんよりも雑穀ごはんや玄米ごはんがおすすめです。（※3,4,5,6,7）
また食後血糖値が上昇する速度を数値化したGI値は白米よりも玄米や五穀米のほうが低いです。ゆるやかに血糖値が上昇することで肥満対策になるので、ダイエット中は白ごはんよりも雑穀ごはんや玄米ごはんがおすすめです。（※3,4,5,6,7）
栄養がたくさん取れるカレーのレシピ5選
Photo by macaroni
水を使わずにトマト缶で作るカレーです。トマト缶を水のかわりとして使うことで、トマト缶に含まれるカリウムや食物繊維、β-カロテン、ビタミンEといった栄養素がたっぷりと詰まったカレーが出来上がりますよ。（※8）
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
豚ひき肉
、
玉ねぎ
、
ほうれん草
、
塩
、
しょうが（すりおろし）
、
にんにく（すりおろし）
、
カレー粉
、
a. トマトジュース（食塩無添加）
、
a. ケチャップ
、
a. ウスターソース
、
a. はちみつ
、
a .水
、
バター（有塩）
、
クリームチーズ
、
ごはん
栄養情報（1人あたり）
623kcal
20.7g
21.5g
97.1g
88.4g
1.4g
カレールウを使わないカレー作りにチャレンジしたいときは、こちらのレシピがおすすめです。スパイスからではなくカレー粉を使うので意外と簡単に仕上がりますよ。ほうれん草をたっぷりと使い、トマトジュースで煮込むのがおいしさの秘密です。
Photo by macaroni
調理時間30分
材料
鶏もも肉
、
トマト
、
玉ねぎ
、
塩
、
にんにく（すりおろし）
、
しょうが（すりおろし）
、
クミンシード
、
a. ターメリック
、
a. コリアンダー
、
a. ガラムマサラ
、
a. 塩
、
砂糖
、
コンソメ
、
水
、
サラダ油
栄養情報（1人あたり（ごはんは含みません））
437kcal
27.2g
30.3g
17.7g
15.4g
3.4g
市販のカレー粉ではなくスパイスから作るカレーはより本格的な仕上がりに。こちらはクミンシードとターメリック、コリアンダー、ガラムマサラの4種類のスパイスからカレーを作るレシピです。トマト缶を使うので栄養がたっぷりとれるほか、スパイスを炒める油の量は自分で調整できるので脂質を抑えたいときにもおすすめですよ。
Photo by macaroni
調理時間40分
材料
鶏むね肉
、
プレーンヨーグルト（無糖）
、
塩
、
にんにく（すりおろし）
、
しょうが（すりおろし）
、
玉ねぎ
、
塩
、
トマト
、
カレー粉
、
コンソメ
、
水
、
はちみつ
、
ケチャップ
、
バター（有塩）
、
サラダ油
、
ごはん
栄養情報（1人あたり）
609kcal
31.9g
14.7g
95g
88.9g
3.6g
具材の鶏むね肉をプレーンヨーグルトに漬け込み、そのままトマトやカレー粉を加えて煮込むトマトヨーグルトカレーです。普通のカレーと比べてヨーグルトがプラスされる分、カルシウムやビタミンA、ビタミンB群といった栄養素を摂取できますよ。（※9）
Photo by macaroni
一般的にカレーに使われる肉は牛肉の肩ロースや豚のバラ肉、鶏もも肉ですが、よりヘルシーなカレーにしたいときは鶏ささみを活用すると、カロリーや脂質の量を抑えられますよ。一方なすとしめじをたっぷり加えるので、野菜をしっかり摂りたい日にもおすすめのレシピです。（※10,11,12,13）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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