【糖質オフランチ弁当】おかずマフィン弁当

40 分

しっとりヘルシー。「おかずマフィン弁当」のレシピと作り方を動画でご紹介します。薄力粉を使用せず、おからパウダーで仕上げたマフィンです。冷めてもしっとりとした仕上がりで、お弁当にぴったりですよ♪糖質は10.3gと低いのでダイエット中の方にもおすすめです!

ライター : macaroni 料理家 たけるみ

管理栄養士

子供の頃から料理番組を観るのが好きで、料理について学びたいと思い大学で栄養学を専攻。その後OLとして働きながら、趣味で時短レシピやアレンジレシピをSNSにて公開。より多くの人に…もっとみる

材料

(1人分)
  • おからパウダー 20g
  • 牛乳 100cc
  • 1個
  • オリーブオイル 小さじ1杯
  • コンソメ 小さじ1/2杯
  • ベーキングパウダー 3g
  • ハーフベーコン 1枚(10g)
  • ほうれん草 20g
  • ツナ缶 10g
  • 玉ねぎ 20g
  • ベビーリーフ 10g

下ごしらえ

・ほうれん草は下ゆでし、2cm幅に切ります。
・玉ねぎは薄切りにし、レンジ600Wで30秒加熱します。
・ベーコンは1cm幅に切ります。
・オーブンは180℃に予熱します。

作り方

1

ボウルにおからパウダー、牛乳、卵、オリーブオイル、コンソメ、ベーキングパウダーを入れ混ぜ合わせます。

2

2つに分け、1つはほうれん草、ベーコンを入れて混ぜます。もう1つにはツナ、玉ねぎを入れ混ぜます。

3

型に流し入れ、180℃のオーブンで20〜25分焼き、粗熱をとり完成です!

コツ・ポイント

・粒子の細かいおからパウダーの方が、しっとりとした食感に仕上がりますよ。
・オーブンによって火力が異なるため、様子を見ながら加熱時間を調節してください。
【栄養価】
エネルギー:334kcal 
たんぱく質:17.8g 
脂質:20.0g 
炭水化物:19.9g 
糖質:10.3g

管理栄養士からのコメント

おからパウダーは食物繊維が豊富なだけでなく、タンパク質や大豆イソフラボンなど不足しやすい栄養素をとることもできます。ダイエットをしている方だけでなく、栄養バランスが気になる方にもおすすめです。料理に使うだけでなく、ヨーグルトや飲み物に入れて食べるのも手軽で良いですね。

特集

FEATURE CONTENTS