ライター : ochiiii

管理栄養士

管理栄養士として高度急性期病院に勤務後、現在は病院とクリニックでの栄養指導に加え特定保健指導の実施、ライターとして活動中。 皆様の生活が豊かになる一助となれますように頑張り…もっとみる

黒豆の栄養素は?

たんぱく質

黒豆には血や筋肉を作るたんぱく質が豊富に含まれていて、100g中に33.9gも含まれています。 たんぱく質は体内に入ると分解され、コラーゲンやほかの組織として再構成されます。コラーゲンの生成にはビタミンCが必要なため、ビタミンC含有量の多い食品を組み合わせるのがおすすめです。(※1,2,3,4)

カルシウム

カルシウムは人体に一番多く含まれているミネラルで、骨や歯を構成する成分として知られているいますね。黒豆100gには190mg含まれています。成人女性で650mg必要といわれているので、100gで約30%をまかなうことができます。 骨格を作る大切なミネラルであるため、不足すると骨がもろくなる骨粗しょう症の原因になってしまうといわれています。普段からこつこつとりたいミネラルです。(※1,5)

カリウム

黒豆100gにはカリウムが1800mg含まれています。カリウムには体内の余計な塩分を排出してくれるはたらきがあるため女性が気になるむくみ解消に役立ちます。外食が続いたときや、調理済み食品をよく食べる人におすすめしたい栄養素です。 ですが、カリウムは水溶性のため、煮たりゆでたりすると水に溶けだす性質があります。煮豆にするときは煮汁ごと食べるとカリウムを無駄なくとりいれることができます。しかし、食べすぎると塩分、糖分ともにとりすぎてしまうので注意しましょう。(※1,6,7)

黒豆には、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料になる鉄分も豊富です。黒豆100gには5.7mgの鉄分が含まれています。 体内の鉄分が減少するとヘモグロビンが低下し、酸素の供給が低下することから疲れやすさ、頭痛、息切れなどの鉄欠乏性貧血の症状があらわれます。 特に女性は妊娠や出産、月経などにより鉄が失われる機会が多いため、しっかりと鉄分をとる必要があります。(※1,8,9)

食物繊維

黒豆には100gに16.0gもの食物繊維が含まれています。便秘は便通がスムーズにいかないほかにも腸内で有害物質が生成されるので、下腹部不快感やお腹のはり・腹痛などを引き起こす原因になります。(※10) 食物繊維を多く含む食品を積極的に食べることは便の量を増やし、排便リズムを回復させてくれるので、便秘解消に役立ちます。特に黒豆には便の量を増やしてくれる不溶性食物繊維が多く含まれていますよ。便秘が解消されることで、お腹周りのサイズダウンが期待できる可能性もあります。(※1,10,11)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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