黒豆はダイエット中におすすめ？黒豆のカロリーについて管理栄養士が解説

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ライター : Hikari

管理栄養士

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黒豆のカロリーと糖質量

	重量	カロリー	糖質量
黒大豆（乾燥）	100gあたり	349kcal	8.3g
黒大豆（煎り）	100gあたり	431kcal	15.1g
黒豆の煮物	100gあたり	237kcal	45.1g

(※1,2,3)
※糖質量は、炭水化物－食物繊維で計算しています。

乾燥の黒豆のカロリーは100gあたり349kcal、煎り黒豆は431kcal、黒豆の煮物は237kcalとなっています。

黒豆の煮物は、乾燥黒豆や煎り黒豆に比べてカロリーは少ないです。しかし、砂糖が使われているため、糖質量が多いです。

市販の黒豆煮のカロリーと糖質量

	重量	カロリー	糖質量
フジッコ「豆小鉢　黒豆」	1個(62g)	108kcal	17.1g
フジッコ「おまめさん　北海道黒豆」	1袋(115g)	238kcal	30.5g
フジッコ「おまめさん　甘さをひかえた　北海道黒豆」	1袋(110g)	195kcal	23.0g

(※4,5,6)

市販の黒豆煮商品を比較すると、甘さを控えた商品のカロリーは通常の商品よりも1袋あたり43kcal、糖質は7.4gも減少します。

市販の黒豆は砂糖をたくさん使用していることが多いため、カロリーや糖質量が高くなりがちです。ダイエット中は甘さ控えめの商品を選べると良いですね。

ほかの豆類のおかずと比べると

	重量	カロリー	糖質量
黒豆の煮物	1人前/61g	146kcal	27.6g
五目豆煮	1人前/76g	54kcal	4.7g
ひじき豆煮	1人前/61g	131kcal	8.2g

(※3,7,8)

五目豆煮やひじき豆煮は野菜類も含まれているため、黒豆のみで調理する黒豆の煮物と比較するとカロリー、糖質量が少なめです。

黒豆の煮物のカロリーや糖質量は多めですが、食物繊維をしっかり摂ることができるため、整腸作用が得られるという魅力もあります。（※9）

ダイエット中に黒豆を食べるときのポイント

ポイント

間食として食べる（一日200kcal以内）
少量をゆっくり食べる
砂糖少なめで手作りする

間食として食べる（一日200kcal以内）

黒豆は、ダイエット中におすすめの間食でもあります。甘いお菓子ではなく、黒豆煮を間食にすることで、ダイエット中に必要なたんぱく質や食物繊維などを摂ることができるのです。

間食の一日の目安カロリーは200kcalなので、黒豆煮を間食にする場合は85gくらいを目安に食べるようにしましょう。（※3,10）

少量をゆっくり食べる

血糖値が上がると、血糖値を下げるために必要なインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンには脂肪をため込む性質があるため、糖質を摂りすぎるとインスリンのはたらきが追い付かなくなり、中性脂肪として蓄えられてしまいます。

黒豆は糖質が多いので、少量をゆっくり食べて血糖値が上がりすぎないようにしましょう。（※11,12）

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黒豆はダイエットに役立つ栄養がある？