疲れたときにおすすめの食べ物は？管理栄養士厳選のおすすめのレシピも紹介

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ライター : 椛嶋貴子

管理栄養士

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疲れたときにおすすめの栄養素や食べ物

糖質を含む食べ物

ごはん
ドライフルーツ
はちみつ

糖質は体内で分解され、ブドウ糖になります。ブドウ糖は寝ている間もはたらき続ける脳の主なエネルギー源となる栄養素です。ブドウ糖が足りなくなると、疲れの原因に。

ブドウ糖は体に吸収されやすく、素早くエネルギー源となります。そのため、疲労回復に役立つとされていますよ。糖質の代謝にはビタミンB群が必要になります。ビタミンB群も一緒にとるようにこころがけましょう。（※1,2）

たんぱく質を含む食べ物

鶏むね肉
豆腐
納豆

たんぱく質は、労働やスポーツによって傷ついた筋肉を修復するはたらきがあります。疲労対策や疲労回復に役立つ栄養素ですよ。

たんぱく質には動物性のものと植物性のものがあります。疲れを感じたときには、消化の良い植物性のものを選ぶといいでしょう。

また、たんぱく質が豊富な鶏むね肉には、疲労の原因となる活性酸素の抑制を期待できるイミダゾールジペプチドという成分が多く含まれています。この成分は、肉体的な疲労にも精神的な疲労にも役に立つといわれていますよ。（※1）

ビタミンB1を含む食べ物

豚肉
玄米
かつお

ビタミンB1は、体内でブドウ糖をエネルギーに変換するときに必要な栄養素です。ビタミンB1が不足するとエネルギーに変換されず、疲労物質として体に蓄積されるといわれています。

水溶性のビタミンB1は、にんにくやニラ、玉ねぎなどの特有のにおいの素であるアリシンという物質と結合してアリチアミンという物質になります。アリチアミンは血液中に長くとどまるため、ビタミンB1を無駄に排泄することなく長時間にわたって利用できるとされていますよ。（※3）

ビタミンCを含む食べ物

キウイフルーツ
赤ピーマン
さつまいも

ビタミンCは抗酸化力が強い栄養素で、過剰な活性酸素を取り除く作用が期待できます。活性酸素による酸化ストレスは疲労の原因のひとつですよ。

ビタミンCは水に溶けだしやすい性質と熱に弱い性質ももっていますよ。そのため、調理により損失しやすい栄養素です。しかし、さつまいもに含まれるビタミンCはでんぷんに守られているため、調理による損失が少ないといわれています。（※1,4）

鉄を含む食べ物

レバー
いわし
小松菜

鉄分不足により貧血が生じた場合、体内への酸素の供給が減り、エネルギー産生も落ちて疲労を感じることがあります。

レバーやいわし、小松菜といった鉄分を豊富に含む食材を摂ることで対策になりますよ。鉄分を効率よく摂取するには、ビタミンCやクエン酸、ラクトフェリンも一緒に取るのがおすすめ。ビタミンCはその抗酸化力により疲労対策が期待できるので、合わせて摂るといいですよ。（※1,5）

鉄分が多い食材をランキングで紹介！管理栄養士が効率よく摂るポイントを解説

貧血対策に欠かせない鉄分は、どんな食材に多く含まれているのでしょうか？この記事では管理栄養士が、鉄分が多く含まれる食材をランキング形式でご紹介します。さらに性別や年代別に、一日の目安量や、効率よく鉄分を摂るポイントも詳しく解説しますよ。

疲れたときにコンビニで買える食べ物

コンビニで買える食べ物

おにぎり（梅干し）
ドライフルーツ
干し芋
サラダチキン

疲れを感じたときに、コンビニで手軽に買える食品があるとうれしいですよね。おにぎりやドライフルーツは手軽に糖質を摂取することができます。梅干しのおにぎりだとクエン酸も摂取でき、鉄を効率よく摂取するのにも役立ちますよ。

ビタミンCが豊富な干し芋やたんぱく質・イミダゾールジペプチドが多く含まれる鶏むね肉を手軽に食べられるサラダチキンもおすすめです。（※1,2,4,5,6）

【Q＆A】疲れたときにお菓子は食べるのは良い？

A：お菓子に含まれる糖質は疲労回復に役立ちますが、食べ過ぎには注意が必要です。

甘いお菓子にはブドウ糖が含まれており、疲労回復に役立ちます。しかし、甘いものの食べ過ぎは血糖値を急上昇させてしまうおそれがあるので、注意しましょう。

また、糖をエネルギーに変えるにはビタミンB1も必要になってきます。甘いお菓子を食べるときにはビタミンB1も意識的に摂るようにしましょう。（※1,2）

【Q＆A】疲労回復に効果的な外食メニューはある？

A：疲れているときに外食をするときには、バランスよくいろんな食材を食べられる定食のようなメニューがおすすめです。

前述した通り、疲れたときに役に立つ栄養素は多くあり、さまざまな食材に含まれています。食材のかけ合わせによりその作用を高めてくれたり、栄養素を効率よく摂取できたりする場合もあります。何かひとつの栄養素だけを取ろうとするより、バランスよく食べることをこころがけましょう。（※1,3,4,5）