管理栄養士が解説! 疲れたときにおすすめの食べ物って…?

疲れたときにはどんな食べ物を食べたらいいんだろう?そんなときにおすすめの食材とその栄養について、管理栄養士が解説します。心も体も満たしてくれる栄養満点のレシピやほっと一息つきたいときにぴったりなドリンクもたっぷりご紹介します。

2019年10月15日 更新

疲れたときにおすすめの食材

トマト

疲れたときにストレスを感じるという人もおおいですよね。人は疲れると活性酸素という体内の細胞を傷つける物質が増えると言われています。そんな活性酸素を抑制してくれるはたらきがあるのがリコピンです。リコピンは特にトマトに多く含まれています。

効果的な取り方は、トマトジュースやトマトピューレなどの、トマトをすりつぶした食品です。さらに油を使って調理すると、リコピンの吸収率も上がりますよ。(※1,2)

にんにく

ニンニクには独特な香りがありますね。その正体は、アリシンという成分です。アリシンは熱に弱い物質ではありますが、油と一緒に調理すると、壊れにくくなるといわれています。カレーなどの煮込み料理に使うときには水から入れて煮込むより、油で一度炒めてから入れる方が効果的です。

ビタミンB1と一緒に食べると、より吸収されやすくなります。ビタミンB1の多い豚肉とニンニクを一緒に調理するトンテキは、栄養面からみてもとても良い組み合わせといえます。(※3)

豚肉

豚肉がスタミナに良いというのは有名ですよね。豚肉にはビタミンB1が多く含まれていて、これは体内で糖質をエネルギーへ変換する際に必要なビタミンです。

脳はブドウ糖を分解してエネルギーを作りだすため、ビタミンB1が不足すると十分なエネルギーを作ることがむずかしくなります。その結果、記憶力が低下したり情緒が不安定になる可能性があります。ビタミンB1には体の疲労だけでなく心も健康な状態に保つ効果があるのですね。(※4)

胸肉

胸肉にはイミダペプチド、という成分が豊富に含まれています。あまり耳馴染みのない物質ですが、疲労感を軽減させる効果があると注目されています。

ただ、このイミダペプチドが1番力を発揮するのは継続的に食べてから数日〜2週間以降。疲れたその日に食べるのではなく、続けて食べることをおすすめします。(※5)

山芋

疲れているときは胃腸の調子も悪くなりがちです。山芋にはネバネバ物質が含まれていて、胃を保護してくれる作用があります。

また、消化酵素のジアスターゼという物質も含まれていて、でんぷんの消化を助けてくれるために胃がもたれにくいので、疲れた時にはおすすめの食材です。ジアスターゼは熱に弱いため、とろろにするなどして生で食べることで効果を発揮します。(※6,7)

赤身の肉や魚

たんぱく質は肉体労働で筋肉を使ったときや、精神的なストレスがかかると、それを乗り切ろうとホルモンが分泌されるので、体のたんぱく質の分解が進んでしまいます。日頃から疲れやすい人はたんぱく質の豊富な赤身肉や魚を多めにとると良いですね。

ほかにも赤身肉や魚には鉄分も豊富。鉄分が不足すると体に十分な酸素が供給できなくなります。その結果、息切れや疲れやすいなどの不調が起きやすくなるといわれています。(※8,9)
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