16. やさしい味わい。シェントウジャン

Photo by macaroni

調理時間:20分
カロリー:246kcal(
※4)

台湾の定番朝食は、夜食にもおすすめ!無調整豆乳に黒酢や調味料を混ぜて、電子レンジで加熱するだけの簡単レシピです。無調整豆乳は100gあたり44kcal、たんぱく質3.6gとカロリーは抑えてたんぱく質を摂れるので、夜食にぴったりな食材。ほろっとやさしい口当たりがやみつきになるおいしさですよ。※12)

知って便利。作り置きできる夜食レシピ4選

17. こくうま!みそ漬け半熟卵

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調理時間:15分(漬け込む時間は含みません)
カロリー:122kcal/卵1個分
保存期間:2〜3日(
※4)

みそ味をしっかりしみこませる味玉レシピです。はちみつを加えることで、まろやかな味わいに。1個でもしっかりお腹にたまるので、寝る前にどうしてもお腹が空いてしまった、というときにおすすめですよ。

18. しっとり。ゆず塩サラダチキン

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調理時間:70分
カロリー:322kcal
保存期間:2〜3日(
※4)

しっとりおいしい自家製サラダチキンはいかがでしょうか。低脂質高たんぱくな鶏むね肉は、夜食に適した食材。鶏むね肉は、砂糖を揉みこむことでしっとりと仕上がります。柚子こしょうの爽やかな香りがクセになるおいしさです。作り置きしておけば、そのまま食べるだけでなく、いろいろな料理にアレンジできますよ。

19. もちもち。豆腐とカニカマのおやき

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調理時間:20分
カロリー:115kcal
保存期間:2〜3日(
※4)

もちもち食感がおいしい豆腐とカニカマのおやきです。豆腐とカニカマを使うので、脂質を控えたい夜食にぴったり。ぐるぐる混ぜて、スプーンで落として焼くだけで簡単に作れます。冷蔵庫に入れておけば、小腹が空いたとき重宝しますよ。

20. 味しみ!しらたきとツナ缶の炒め煮

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調理時間:20分
カロリー:219kcal
保存期間:2〜3日(
※4)

ツナ缶の旨味をたっぷりしみこませる、しらたきの炒め煮。しらたきをメインにして、低カロリーに仕上げます。プリッとした食感でしっかりと噛み応えがあり、満足感があります。お弁当にも活用できるレシピなので、冷蔵庫に常備しておきたいですね。

夜食は、消化が良くて低カロリーな食べ物を選ぼう!

夜食を食べるときは、消化が良く低カロリーな食べ物を選ぶようにしましょう。夜遅い時間に食べると、胃が食べ物の消化のために働かないといけないため、寝つきが悪くなってしまいます。また、摂り入れた食べ物のエネルギーが消化されにくいため、太る原因になりかねません。

この記事でご紹介したレシピは、夜食にぴったりなものばかりです。どれも簡単に作れるものばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。
【参考資料】
※4 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
(2021/12/20参照)
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