ライター : 稲吉永恵

ローフードマイスター・野菜ソムリエ・オーガニックコンシェルジュ

野菜や果物の持ち味を生かす食べ方を提案する野菜ソムリエ。美容師・ローフード認定校講師として働きながら、パンと焼き菓子を製造販売しています。不調や不安をやわらげる、心と体にや…もっとみる

栄養そのまま!モロヘイヤのゆで方

Photo by 稲吉永恵

独特のねばりが特徴的なモロヘイヤ。アラビア語で「王家の野菜」を意味するほど栄養価が高く、注目を浴びている野菜です。さまざまな栄養素が摂れるため、積極的にモロヘイヤを料理に取り入れてみましょう。

モロヘイヤには、とくにビタミンAやビタミンE、ビタミンK、食物繊維が多く含まれています。ほかにもカリウムやビタミンB群、葉酸が豊富ですが、これらは水に溶ける性質があり、ゆでると含有量が減ってしまいます。調理の際は、水にさらす時間を最小限にするのがおすすめ。ゆで汁をそのままスープにしてもよいですね。(※1,2,3)

モロヘイヤの上手なゆで方

1. 下処理をする

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若葉を食用とするモロヘイヤ。ゆでる前に、サッと水で洗います。鮮度が落ちると硬くなるので、新鮮なうちにゆでるのがおすすめです。

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キッチンペーパーで軽く水気を拭きます。

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モロヘイヤの茎と葉は別々にゆでるのがポイント。葉を外し、茎と分けておきます。

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モロヘイヤの下部の硬い部分を包丁で切ります。ゆでても硬いままなので、包丁が入りづらく硬く感じる部分は切るようにします。

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使いやすい大きさに切ります。

2. ゆでる

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鍋にたっぷりの湯をわかし、塩をひとつまみ入れます。茎を入れて40秒ほどゆでます。

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40秒経ったら葉を加え、サッと混ぜ20秒ほどゆでます。

3. 氷水に浸す

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ザルにあげます。

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氷水を入れたボウルに浸します。氷水にサッと浸すことで、鮮やかな緑色になります。

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手で絞り、水気を切ります。

モロヘイヤの保存期間・方法

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モロヘイヤをゆでたら、そのまましょうゆとかつおぶしをかけて食べるのがおすすめ。クセがなく粘りが出ておいしいですよ。残ったモロヘイヤはすぐに食べるのであれば冷蔵庫で保存しましょう。ラップに包み、冷蔵庫で1〜2日程度保存可能。それ以上になる場合や量が多い場合は冷凍保存がおすすめですよ。

おすすめは冷凍

おすすめは、冷凍保存。冷凍庫で1ヶ月程度保存可能です。保存の際は、下ゆでしてから水気をしっかり絞り、一食分ずつラップに包みます。冷凍用ジッパー袋に入れて冷凍庫へ入れましょう。

冷凍する前に、使いやすい大きさにカットしておくと便利。ざく切りにしておくと、凍ったままみそ汁や炒め物に使えます。和え物やお浸しにする場合は、電子レンジで20秒ほど解凍してから使うとよいですよ。
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