モロヘイヤの人気レシピ10選。ゆで方や保存方法も必見!

ねばねばとした食感が特徴のモロヘイヤは、栄養たっぷりの野菜です。この記事ではおすすめのレシピや、栄養を逃さないゆで方をご紹介します。炒め物やスープなど、モロヘイヤを使うレシピのバリエーションを増やしましょう!

2020年6月29日 更新

ライター : ニコライ

グルメライター。スイーツやお店の紹介、コラムまで食に関することは幅広く書いていこうと思います。日本酒が好きで飲み歩きも多いこの頃。旅行先のカフェに行くのも好きです。どうぞ宜…もっとみる

栄養そのまま!モロヘイヤのゆで方

独特のねばりが特徴的なモロヘイヤ。実は栄養価が高く、注目を浴びている野菜です。さまざまな栄養素が摂れるため、積極的にモロヘイヤを料理に取り入れてみましょう。

モロヘイヤには、とくにビタミンAやビタミンE、ビタミンK、食物繊維が多く含まれています。ほかにもカリウムやビタミンB群、葉酸が豊富ですが、これらは水に溶ける性質があり、ゆでると含有量が減ってしまいます。調理の際は、水にさらす時間を最小限にしましょう。(※1,2)

モロヘイヤの上手なゆで方

1. モロヘイヤを茎と葉に分け、さっと洗う
2. 鍋やフライパンで湯を沸騰させ、塩少々を加える
3. モロヘイヤの茎は約30秒、葉は数秒ゆで、色が鮮やかになったらザルにあげる
4. 冷水をはったボウルにさらし、冷めたらすぐに引き上げ、水気を絞る

モロヘイヤの保存期間・方法

モロヘイヤは冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。2日以上たつと葉が固くなってしまうため、早めに食べてくださいね。

長期保存したい場合は、ゆでたモロヘイヤを密閉容器に入れて冷凍庫へ。1ヶ月を目安に食べきりましょう。

モロヘイヤで作る簡単「副菜」レシピ4選

1. 基本の副菜。モロヘイヤとしらすのおひたし

Photo by macaroni

定番の副菜であるおひたしを、モロヘイヤで作るとおいしいですよ。ビタミンDが豊富なしらすをトッピングすることで、モロヘイヤに含まれるカルシウムの吸収率が上がります。甘辛い味付けに仕上げるため、ごはんがすすみますよ。(※3)

2. 味付け簡単。モロヘイヤの梅肉あえ

こちらはモロヘイヤを下ゆでし、梅肉ペーストとかつおで和えるひと品。めんつゆとポン酢で味付けするため、合わせ調味料を作る手間がありません。酸味があり、さっぱりといただけますよ。箸休めにいかがでしょうか。

梅に含まれるクエン酸にはミネラルやビタミンの吸収を促す作用があり、モロヘイヤの栄養を効率よく摂るのに役立ちます。(※4)

3. 旨味たっぷり。モロヘイヤとトマトのツナ和え

モロヘイヤとトマトを合わせ、ツナ缶で和えるレシピです。合わせ調味料にはレモン汁を加えるため、さっぱりとした味わいに仕上がります。油ごと使うツナ缶は旨味たっぷりで、お子さんも食べやすいですよ。また、モロヘイヤに豊富なビタミンAは、油と合わせて摂ると吸収率が高まります。(※5)

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