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ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

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米なしでも大満足！夜ごはんの献立を管理栄養士が紹介

米なし献立のコラージュ画像

Photo by macaroni

最近は米の価格が高くなっていて、食費にお悩みの方は多いのではないでしょうか。とはいえ、単に米なしの献立にするのは栄養バランスが心配ですよね。

そこで本記事では「米なしでもお腹いっぱいになれる献立を知りたい」「節約しながら、家族が喜ぶ栄養バランスのよいおいしい食事を作りたい」という方に向けて、管理栄養士が米なしの夜ご飯の献立をご紹介します。

こんなレシピを紹介します！

  1. お米がなくても満足感がある
  2. 栄養バランスがよい
  3. 節約食材もとりいれつつ食費を減らせる
  4. 和洋中幅広い味わいで紹介するのでマンネリしにくい

米なし夜ごはん献立1「冷凍うどんで簡単！カレーうどん献立」

カレーうどん献立

Photo by macaroni

1人分の栄養価

  1. エネルギー：618kcal
  2. タンパク質：26.1g
  3. 脂質：29.8g
  4. 炭水化物：70.7g
  5. 塩分量：4.1g
  6. 糖質：61.9g

管理栄養士のポイント

冷凍うどんで作る「汁なしカレーうどん」を主食にし、じゃがいもやきゅうりなどが入る「マセドアンサラダ」を合わせる献立です。ピリ辛味の主食に、マヨネーズで和えるまろやかな味わいのサラダを合わせることで満足感の高い献立になります。

主菜がない2品献立なので忙しいときでも手軽に作れます。主食に卵と豚ひき肉、副菜にハムといったたんぱく質が豊富な食材を取り入れるので、主菜なしでも栄養をしっかり摂れます。

この献立をスムーズに調理するには、野菜を先にまとめて切っておきましょう。サラダを作る間にカレーうどんをレンジ調理すると、両方ともできたてを提供できますよ。（※1）

米なしでも満足感をアップさせるコツ

・野菜は角切りにすることで噛みごたえのあるサラダに
・野菜をマヨネーズで和えることでカロリーアップ
・主食には温泉卵をトッピングしてボリューム増

主食「汁なしカレーうどん」
すぐ麺レンジで汁なしカレーうどん
Photo by macaroni
調理時間15分
材料
冷凍うどん 、 豚ひき肉 、 玉ねぎ 、 カレールー 、 ケチャップ 、 水 、 温泉卵 、 小口ねぎ
栄養情報（1人あたり）
エネルギー
エネルギー
501kcal
たんぱく質
たんぱく質
22.9g
脂質
脂質
21.9g
炭水化物
炭水化物
60.9g
糖質
糖質
56g
糖質
食塩相当量
3.5g
ひき肉と玉ねぎがたっぷりのカレーがよく絡む、汁なしのカレーうどん。電子レンジで簡単にできるので、忙しい日でも手軽に作れます。スパイシーな香りが食欲をそそるひと品です。温泉卵とよく絡めて召し上がれ。
レシピはこちら｜macaroni動画

副菜「マセドアンサラダ」
子供から大人まで好きな味。マセドアンサラダ
Photo by macaroni
調理時間10分
材料
きゅうり 、 りんご 、 じゃがいも 、 にんじん 、 ハム 、 マヨネーズ 、 塩 、 こしょう
栄養情報（1人あたり）
エネルギー
エネルギー
117kcal
たんぱく質
たんぱく質
3.2g
脂質
脂質
7.9g
炭水化物
炭水化物
9.8g
糖質
糖質
5.9g
糖質
食塩相当量
0.6g
”マセドアン”とは、フランス語でさいの目切りのこと。じゃがいもやにんじん、ハムなどを小さなさいの目切りにしてマヨネーズで和えるサラダです。コロコロとかわいらしい見た目で、子供から大人まで食べやすいひと品ですよ。
レシピはこちら｜macaroni動画
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米なし夜ごはん献立2「野菜たっぷり！お好み焼き献立」
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。
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