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米なし夜ごはん献立3「たんぱく質たっぷり。あんかけ焼きそば献立」

あんかけ焼きそば献立

Photo by macaroni

1人分の栄養価

  1. エネルギー：672kcal
  2. タンパク質：28.2g
  3. 脂質：30.4g
  4. 炭水化物：80.1g
  5. 塩分量：6.7g
  6. 糖質：71.2g

管理栄養士のポイント

「あんかけ焼きそば」は麺のカリッとした食感が魅力的な中華風の主食。副菜にはピリ辛ナムル、汁物には中華スープを合わせて統一感を出した献立です。

主食に使う豚こま肉の量が少なめなので、たんぱく質が豊富な食材を摂れる副菜と汁物を合わせます。副菜に使うちくわ、汁物に使う卵にはたんぱく質が多く含まれています。

レンジで副菜を作りながら、主食と汁物を調理するとスムーズに献立を仕上げられます。主食のレンジを使う工程が終わってから、副菜の加熱に取り掛かりましょう。（※1）

米なしでも満足感をアップさせるコツ

・主食の焼きそば麺をかた焼きにして噛み応えアップ
・副菜はシャキシャキ食感が楽しめるもやしをメイン食材に

主食「あんかけ焼きそば」

焼きそば麺をアレンジあんかけ焼きそば
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
焼きそば麺 、 豚こま肉 、 にんじん 、 しいたけ 、 チンゲン菜 、 酒 、 味付塩こしょう 、 a. しょうゆ 、 a. 鶏ガラスープの素 、 a. オイスターソース 、 a. 砂糖 、 a. 片栗粉 、 a. 水 、 ごま油 、 サラダ油
栄養情報（1人あたり）
エネルギー
エネルギー
493kcal
たんぱく質
たんぱく質
18.2g
脂質
脂質
20.4g
炭水化物
炭水化物
66.2g
糖質
糖質
59.6g
糖質
食塩相当量
3.4g
カリッと焼いた焼きそば麺に豚肉と野菜が入ったあんかけをかけるひと品。冷蔵庫にあるお好みの野菜を加えて作るのもおすすめです。合わせた調味料を加えて煮詰めるだけなので、あんも簡単に作れますよ♪
レシピはこちら｜macaroni動画

副菜「もやしとちくわのピリ辛ナムル」

レンジでパパッともやしとちくわのピリ辛ナムル
Photo by macaroni
調理時間10分
材料
もやし 、 ちくわ 、 a. にんにく（すりおろし） 、 a. 鶏ガラスープの素 、 a. めんつゆ（3倍濃縮） 、 a. 豆板醤 、 a. ごま油 、 白いりごま
栄養情報（1人あたり）
エネルギー
エネルギー
97kcal
たんぱく質
たんぱく質
5.8g
脂質
脂質
5.1g
炭水化物
炭水化物
8.2g
糖質
糖質
6.7g
糖質
食塩相当量
1.8g
もやしとちくわで作る、スピード簡単副菜。豆板醤を加えて、ピリ辛な味わいに仕上げました。レンジで作れるので、時間がないときや、あとひと品欲しいときにぴったりですよ。
レシピはこちら｜macaroni動画

汁物「トマトと卵の中華スープ」

トマトと卵の中華スープ
Photo by macaroni
調理時間10分
材料
トマト 、 溶き卵 、 水 、 鶏ガラスープの素 、 塩 、 水溶き片栗粉 、 ごま油 、 粗びき黒こしょう
栄養情報（1人あたり）
エネルギー
エネルギー
82kcal
たんぱく質
たんぱく質
4.2g
脂質
脂質
4.9g
炭水化物
炭水化物
5.7g
糖質
糖質
4.9g
糖質
食塩相当量
1.5g
くし切りにしたトマトと卵を使うスープです。シンプルながらトマトならではの酸味と、甘味、卵のふんわり感が存分に味わえるひと品です。中華の献立にぴったりですよ！春雨や、お好みの具材でアレンジもおすすめ！
レシピはこちら｜macaroni動画
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米なし夜ごはん献立4「子供が喜ぶ！スープパスタ献立」
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。
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