ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

食事とダイエット

ダイエット中にカロリー制限をおこなうと、常に空腹を感じたり、ストレスが溜まったりしがち。無理なくダイエットを続けるには、満腹感を得やすい食品を選ぶことがポイントです。

よく噛んで食べたり、水分と合わせて食事をしたりすると満腹感を得られます。それでは、どのような食品がダイエット中に役立つのか、具体的に見ていきましょう。(※1)

1. ナッツ

ナッツには、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。噛み応えがあるため、噛む回数が増えることで満腹感につながります。

ただし、ナッツは高脂質・高カロリーな食品です。ダイエット中は食べ過ぎに注意しましょう。間食として少量摂るほか、和え物やサラダにトッピングするのがおすすめです。(※2)

2. オートミール

オートミールに豊富な水溶性食物繊維は、腸内でゲル状になる性質があります。胃腸内をゆっくりと移動するため、満腹感が持続しますよ。

また、オートミールは牛乳や豆乳と合わせ、ふやかして食べるのが一般的です。水分と合わせて摂るため、満足感を得られます。(※1,2)

3. りんご

りんごは食物繊維と水分が豊富で、満腹感が得られやすい食品です。100gあたり56kcalと低カロリーで、ダイエット中のおやつにぴったり。

また、水溶性食物繊維の一種であるペクチンが多く含まれており、血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。食後、血糖値が急上昇するとその反動で血糖値が急激にさがり、糖分を脂肪として蓄えやすくなります。そのため、ダイエット中に食物繊維は積極的に摂りたい栄養素です。(※1,3,4,5)

4. スパイス

ある研究において、スパイスの効いたスープやカレーライスを摂ると、満腹感が長く続くことが明らかになっています。そのメカニズムは明確になっていませんが、スパイスが交感神経に影響を与える可能性が考えられています。

ちなみに、カレールーはカレー粉より高カロリー。ダイエット中は、なるべく市販のルーではなくスパイスを選んでくださいね。(※3,6)

5. アボカド

アボカドには、血中の悪玉コレステロールを減らす作用があるオレイン酸が含まれています。良質な脂質が含まれているアボカドを食べることで、満腹感を得られることが明らかになっていますよ。

ランチまでにお腹がすきやすい方は、朝食にアボカドをのせたトーストや、アボカドサラダを食べるのがおすすめ。ただし、アボカドは100gあたり178kcalと高カロリーなので、食べ過ぎないようにしてくださいね。(※3,7)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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