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よく噛んで食べる
お菓子を食べるときはよく噛んで食べましょう。脳に満腹感の信号が届くまでには、食事を始めてから約20分程度かかります。この20分間によく噛むことで、食べ過ぎを避けられると考えられます。
咀嚼回数を増やし、時間をかけて食べると、食事が少量でも満足感を得られたという報告もありますよ。（※35）
咀嚼回数を増やし、時間をかけて食べると、食事が少量でも満足感を得られたという報告もありますよ。（※35）
食物繊維が入っているお菓子を選ぶ
食物繊維には、脂質や糖質を吸着し身体の外に排出するはたらきがあります。
よってお菓子にプルーンや茎わかめ、干し芋、ドライフルーツなど食物繊維が豊富に含まれているものを食べるのもおすすめです。（※36）
よってお菓子にプルーンや茎わかめ、干し芋、ドライフルーツなど食物繊維が豊富に含まれているものを食べるのもおすすめです。（※36）
【Q＆A】一日に食べてよいお菓子の量は？
A：農林水産省が発表している「食事バランスガイド」によると、お菓子で摂取するカロリーは200kcalに抑えることが望ましいとされています。
板チョコレートなら36g（約0.7枚）まで、ポテトチップスなら37g（約1/2袋）までを目安にしましょう。（※22,23,37,38,39）
板チョコレートなら36g（約0.7枚）まで、ポテトチップスなら37g（約1/2袋）までを目安にしましょう。（※22,23,37,38,39）
【Q＆A】カロリーが低いお菓子にはどんなものがある？
A：カロリーが少ないお菓子は、ゼリー系やプリン系のお菓子です。最近では「0kcal」と書かれているゼリーや低糖質プリンなども販売されているので、スーパーやコンビニなどで探してみましょう。
小魚アーモンドやヨーグルトなどもカロリーが少ないお菓子です。（※40,41）
小魚アーモンドやヨーグルトなどもカロリーが少ないお菓子です。（※40,41）
【Q＆A】太りたいときに高カロリーなお菓子を食べてよい？
A：体重を増やしたいときは、筋トレとたんぱく質で「筋肉量の増量」を目指しましょう。
エネルギーとして消費されなかった過剰な糖質は、中性脂肪として蓄積され、健康によくありません。高カロリーなお菓子は糖質が高いものが多いので、太る方法としてはおすすめできません。（※42,43）
エネルギーとして消費されなかった過剰な糖質は、中性脂肪として蓄積され、健康によくありません。高カロリーなお菓子は糖質が高いものが多いので、太る方法としてはおすすめできません。（※42,43）
高カロリーのお菓子は食べる量やタイミングを気をつけよう
お菓子は、油やバター砂糖が多く使われているので、高カロリーのものが多いです。
しかし、高カロリーのお菓子であっても食べる時間帯に気を付けたり、よく噛んで食べたりと工夫次第では太りにくくお菓子を食べることも可能です。
しかし、高カロリーのお菓子であっても食べる時間帯に気を付けたり、よく噛んで食べたりと工夫次第では太りにくくお菓子を食べることも可能です。
【参考文献】
（2023/09/01参照）
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※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
