ダイエットをサポート！痩せやすい身体を作る食材 8選 (3ページ目)

えのきたけは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。2種類の食物繊維を両方含んでいますが、多いのは不溶性食物繊維です。

また、糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンB1を多く含んでいます。味にくせがないため、かさ増しにも使えて便利です。（※6,8,13）

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7. 白菜キムチ

白菜キムチは、植物性乳酸菌が含まれている発酵食品です。乳酸菌は腸内で悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整えるはたらきがありますが、食物繊維と一緒に摂ることで相乗作用が期待できます。

白菜キムチには生の白菜より多く食物繊維が含まれているため、整腸作用が高まりますよ。また、唐辛子の辛み成分であるカプサイシンには、代謝を上げ脂肪の分解を促すはたらきがあります。（※8,14,15,16）

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8. 納豆

納豆の粘り成分のひとつ、γ-ポリグルタミン酸は、血糖値の上昇を抑える作用があります。前述したように、血糖値が急上昇すると、脂肪を作るのを促すインスリンが多く分泌されてしまいます。

血糖値の上がりやすい白米でも、納豆ごはんにすることで、白米のみの場合と比べて血糖値の上昇やインスリンの過剰分泌が抑えられることがわかっています。どうしても白米はやめられない、という方は、納豆ごはんにするのがおすすめです。（※7,17）

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痩せるおやつ・太るおやつ

瘦せるおやつ

ナッツ類
ヨーグルト
フルーツ
干しいも
小魚

痩せるおやつの例としては、ナッツ類や干しいものような食物繊維が多いもの、ビタミン・ミネラルが豊富なヨーグルトやフルーツ、噛みごたえのある小魚などです。しかし、痩せるのに役立つからといって、いくらでも食べていいわけではありません。間食は一日200kcalを目安に摂るようにしてくださいね。（※18）

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太るおやつ

ドーナツ
ポテトチップス
ホワイトチョコレート

太るおやつの代表例としては、ドーナツ、ポテトチップス、ホワイトチョコレートなどがあげられます。これらに共通するのは、ビタミンやミネラルが少なく、糖質や脂質が多くて高カロリーなことです。食べてはいけないわけではありませんが、量や頻度に注意して食べるようにしましょう。

痩せる野菜・太る野菜

痩せる野菜

ブロッコリー
枝豆
ごぼう
カリフラワー
トマト

ブロッコリーや枝豆は、野菜のなかでもたんぱく質が多く含まれています。どちらもゆでるだけで食べられるので、野菜からも手軽にたんぱく質補給ができますよ。

ごぼうやカリフラワーは不溶性食物繊維が豊富で、噛みごたえがあり食べ過ぎ対策になります。カリフラワーはゆでて細かく刻むとごはんのように食べられますよ。

また、トマトに含まれる成分は、肝臓や筋肉にたまった脂肪を減らして、エネルギー消費量を増やすといわれています。（※6,19）