ダイエットをサポート！痩せやすい身体を作る食材16選

ライター : 相羽舞

管理栄養士

「痩せやすい身体を作る」食材のポイント

ポイント

たんぱく質が豊富
脂質が少ない
ビタミン・ミネラルが豊富
食物繊維が豊富
GI値が低い

たんぱく質が豊富

たんぱく質は、筋肉の材料となる栄養素です。筋肉量が減ると、基礎代謝が低下して消費するカロリーも減ってしまいます。

基礎代謝は筋肉量に伴って増えるといわれているため、痩せやすい体を目指すには筋肉の材料となるたんぱく質の摂取が大切です。（※1）

脂質が少ない

脂質のカロリーは1gあたり9kcalで、もっとも高いエネルギー源です。脂質はわたしたちの体に必要な栄養素ですが、摂り過ぎると肥満の原因になります。

特に動物性脂肪に含まれる「飽和脂肪酸」は、血中の中性脂肪やコレステロールを増やすため、摂り過ぎに注意しましょう。（※2）

ビタミン・ミネラルが豊富

ビタミンやミネラルは、体内ではほとんど作ることができないため、食事から摂る必要があります。食べたものが消化吸収されてエネルギーになるのを助けたり、体の機能を保ったりするはたらきがあります。

ビタミンやミネラルが不足すると体調不良につながるおそれが。特にビタミンB群は、エネルギー代謝に欠かせません。（※3,4,5）

食物繊維が豊富

食物繊維には腸内環境を整える作用のほか、血糖値の上昇を抑えたり、脂質の排出を助けたりするはたらきがあります。ダイエット中は積極的に摂りたい栄養素です。

腸内環境が悪化することによって、腸内で糖質が吸収されやすくなる、代謝が悪くなるといったデメリットがあります。食物繊維が豊富な食材を取り入れて、腸内環境を良好に整えましょう。（※6）

GI値が低い

GI値は、血糖値の上昇度を示す指標となる数値です。上がった血糖値を下げる際、インスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンには、脂肪を作るというはたらきも。

白米やパンなどのGI値の高い食材は、血糖値を急上昇させるため、インスリンが多く分泌され肥満の原因になることがあります。痩せるためには、GI値の低い食材を選ぶことが大切です。（※7）