ダイエットをサポート！痩せやすい身体を作る食材16選 (2ページ目)

筋肉を作る！高たんぱく・低脂質な痩せる食材6選

	カロリー	たんぱく質量	脂質量	糖質量
鶏むね肉	133kcal	21.3g	5.9g	0.1g
鶏ささみ	98kcal	23.9g	0.8g	0.1g
さば	211kcal	20.6g	16.8g	0.3g
卵	142kcal	12.2g	10.2g	0.4g
木綿豆腐	73kcal	7.0g	4.9g	0.4g
納豆	184kcal	16.5g	10.0g	2.6g

（※8）
（※いずれも100gあたり）

1. 鶏むね肉・鶏ささみ

鶏むね肉や鶏ささみは、たんぱく質が豊富で脂質が少ない部位。カロリーや脂質を抑えてたんぱく質を摂るのにぴったりな食材です。鶏むね肉は皮を除けばさらに低脂質になりますよ。

健康的に痩せるためには、たんぱく質をしっかり摂り、筋肉量を増やして基礎代謝を高めることが大切です。（※1,8）

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2. さば

さばは脂がのっていてダイエット中に向かないのでは？と思う方もいるかもしれません。さばに含まれる脂質には、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸が多く含まれています。血中の中性脂肪を低下させたり、善玉（HDL）コレステロールを増やしたりといったさまざまなはたらきがありますよ。

また、さば水煮缶は生のさばよりもカロリーや脂質が抑えられ、たんぱく質はほぼそのまま摂れるため手軽なさばの摂取におすすめです。（※8,9,10）

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3. 卵

卵はゆでるだけで食べられる、手軽なたんぱく質補給として役立ちます。また、糖質や脂質、たんぱく質の代謝にかかわるビタミンB群が含まれています。

たんぱく質は腹持ちをよくするといわれているため、ゆで卵を間食に食べるのもおすすめです。ゆで卵1個（約60g）あたりでは80kcalで、たんぱく質量は7.5g。ヘルシーに小腹を満たせますよ。（※5,8,11,12）

4. 木綿豆腐

豆腐はたんぱく質が豊富で食物繊維を含んでいます。絹豆腐より木綿豆腐のほうがカロリーや脂質は高いですが、たんぱく質や食物繊維を多く摂れるメリットがありますよ。

また、豆腐はかさ増しにも使える食材。たとえば豚ひき肉の代わりに同量の木綿豆腐を使うと、脂質を約1/3に抑えられますよ。（※8）

5. 納豆

納豆の粘り成分のひとつ、γ-ポリグルタミン酸は、血糖値の上昇を抑える作用があります。前述したように、血糖値が急上昇すると脂肪を作るのを促すインスリンが多く分泌されてしまいます。

血糖値の上がりやすい白米でも、納豆ごはんにすることで白米のみの場合と比べて血糖値の上昇やインスリンの過剰分泌が抑えられることがわかっています。どうしても白米はやめられない……という方は、納豆ごはんにするのがおすすめです。（※7,13）