管理栄養士執筆！玄米ダイエットって本当にやせる？失敗しないやり方と注意点

前の記事へ次の記事へ

ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

「くだもの王国おかやま」で今が旬のフルーツパフェを堪能！

PR macaroni公式

玄米ダイエットのやり方

玄米ダイエットのやり方は、白ご飯を玄米ご飯に置き換えるだけと簡単です。置き換えるタイミングや回数に決まりはありません。白米とは異なる玄米の栄養を活かすことで、ダイエットに役立ちますよ。

玄米ダイエットでは、糖質制限ダイエットのように、炭水化物主体の主食を控える必要はありません。食事の満足感をしっかり得られるため、続けやすいのがメリットです。ダイエット中もしっかりご飯を食べたいという方におすすめです。

玄米と白米の栄養の違いについて

Photo by macaroni

玄米はヘルシーなイメージがありますが、白米と比べるとカロリーや糖質量に大きな差はありません。100gあたりのカロリーは、白ご飯が156kcal、玄米ご飯が152kcal。糖質量は、白ご飯が35.6g、玄米ご飯が34.2gです。玄米ご飯のほうが低糖質・低カロリーですが、ぐっとカロリーを抑えられるというわけではありません。

しかし、玄米は白米より栄養価が高いというメリットがあります。玄米を白米に精米する過程で、ビタミンB群が豊富な糠（ぬか）が失われるためです。白米と比べると、玄米にはビタミンB1が8倍、ビタミンB6が約11倍も多く含まれています。また、鉄は6倍、マグネシウムは7倍です。（※1）

玄米を食べることで得られるダイエット効果

便秘の解消

玄米ご飯には、便秘対策に役立つ食物繊維が多く含まれています。食物繊維は不溶性・水溶性のふたつに分けられますが、同量の白ご飯と比べると、玄米には不溶性食物繊維が豊富です。

不溶性食物繊維は水分や老廃物を吸着する作用があり、便を増やすのに役立ちます。便のカサが増えることで腸が刺激され、便通がスムーズになりますよ。（※1,2）

血糖値の上昇を抑える

玄米ご飯は、白ご飯よりGI値が低いという特徴があります。GI値とは、食後血糖値の上がりやすさを示す指標のことです。GI値が低い食品ほど、糖質がおだやかに吸収されます。

食後血糖値が急上昇すると、食事から摂った糖質が脂肪として体内に蓄積されやすくなるおそれが。また、食後血糖値が急降下した際には、食欲が増進します。GI値が低い玄米ご飯は、太りにくい食べ方をするのに役立ちますよ。（※3,4）

代謝が高まる

前述した通り、玄米ご飯には白ご飯よりビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB群とは、エネルギー代謝のサポートをする栄養素です。ビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わっています。

ビタミンB群が不足すると、エネルギー代謝が滞るおそれが。玄米ご飯を白ご飯に置き換えることで、無理なくビタミンB群の摂取量を増やせますよ。（※1,5）

満腹感が高まる

玄米ご飯は、白ご飯と比べると噛み応えがあるのが特徴です。しっかりよく噛んで食べると脳の満腹中枢が興奮するため、満腹感が増しますよ。

また、玄米ご飯に含まれる水溶性食物繊維は、胃腸内でゆっくり移動するという性質があります。これにより、お腹が空きにくくなるというメリットが期待できます。（※1,6,7）

この記事を報告する

さっそくダイエットにトライ！玄米の炊き方