【管理栄養士執筆】玄米ダイエットは効果ある？失敗しないやり方と注意点

ライター : 椛嶋貴子

管理栄養士

玄米ダイエットのメリットって？

白ごはんを玄米ごはんに置き換えるだけと、簡単に始められる玄米ダイエット。白米とは異なる玄米の栄養を活かすことで、ダイエットに役立ちますよ。

玄米ダイエットでは、糖質制限ダイエットのように炭水化物主体の主食を控える必要はありません。食事の満足感をしっかり得られるため、続けやすいのがメリットです。ダイエット中もしっかりごはんを食べたいという方におすすめです。

玄米と白米の栄養の違い

	カロリー	糖質量	食物繊維	ビタミンB1	ビタミンB6
玄米ごはん	152kcal	34.2g	1.4g	0.16mg	0.21mg
白ごはん	156kcal	35.6g	1.5g	0.02mg	0.02mg

（※1,2）

玄米ごはんと白ごはんを100gあたりで比較すると、大きな差はありませんがカロリー・糖質量・食物繊維は白ごはんのほうが高い値となっています。ビタミンB1やビタミンB6は玄米ごはんのほうが多く含まれていますよ。

玄米ごはんを食べることにより、摂取するカロリーや糖質量を大きく減らせるわけではありません。玄米に含まれる栄養素がどのようにダイエットに役立つのか、詳しくみていきましょう。

玄米と白米ってどう違う？カロリーと栄養素を徹底比較

玄米は、白米よりカロリーが低いのは有名ですよね。でもどのくらい低いか知っていますか？この記事では、玄米のカロリーや糖質についてご紹介します。また、実はスーパーフードと言われる玄米の栄養についても詳しくまとめたので、ぜひ参考にしてください。

玄米を食べることで得られるダイエット効果

玄米のダイエット効果

便秘の解消
血糖値の上昇を抑える
代謝が高まる
満腹感が高まる

便秘の解消

玄米ごはんには、便秘対策に役立つ食物繊維が多く含まれています。食物繊維は不溶性・水溶性のふたつに分けられますが、玄米には不溶性食物繊維が豊富です。

不溶性食物繊維は水分を吸収して便の容積を増やすのに役立ちます。便のカサが増えることで腸が刺激され、便通がスムーズになりますよ。また、有害物質を吸着する作用があり、腸内をきれいにするはたらきが期待できます。（※1,3,4）

血糖値の上昇を抑える

玄米ごはんは、白ごはんよりGI値が低いという特徴があります。GI値とは、食後血糖値の上がりやすさを示す指標のことです。GI値が低い食品ほど、糖質がおだやかに吸収されます。

食後血糖値が急上昇すると、食事から摂った糖質が脂肪として体内に蓄積されやすくなるおそれが。また、食後血糖値が急降下した際には食欲が増進します。GI値が低い玄米ごはんは太りにくい食べ方をするのに役立ちますよ。（※5,6,7）

代謝が高まる

前述した通り、玄米ごはんには白ごはんよりビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB群とは、エネルギー代謝のサポートをする栄養素です。ビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わっています。

ビタミンB群が不足すると、エネルギー代謝が滞るおそれが。玄米ごはんを白ごはんに置き換えることで、無理なくビタミンB群の摂取量を増やせますよ。（※1,2,8）

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