ライター : つくり子

料理作家

フードカメラ、メディアコーディネーター。テレビ業界に15年以上在籍。ディレクター・プロデューサーとしてテレビ番組制作をするかたわら料理動画のフードコーディネート、レシピアイデ…もっとみる

監修者 : 佐々木 梓

管理栄養士

妊産婦食アドバイザー、インナービューティーダイエットアドバイザー。医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリングをおこなう。料理教室…もっとみる

白米と玄米のカロリー

白米のカロリー

ふっくらと食べやすい白米は、1合(150g)で537kcal、糖質115.7gです。100gで358kcal、糖質は77.1g。実際に炊き上がった白米のカロリーは、100gで168kcal、糖質は36.8gになります。お茶碗1杯分(150g)で換算すると252kcal、糖質は55.2g。(※1)

玄米のカロリー

しっかりとした食べ応えのある玄米は、1合(約150g)で530kcal、糖質107gです。100gで353kcal、糖質は71.3g。実際に炊き上がった玄米のカロリーは、100gで165kcal、糖質は34.2gになります。お茶碗1杯分(150g)で換算すると、248kcal、糖質は51.3g。(※1)

白米に比べて玄米のカロリーは低いものの、思ったほど変わらないと感じた人もいるかもしれません。でも玄米がスーパーフードと言われるのは、カロリーではないんです!

白米と玄米の栄養

食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あります。不溶性は不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して動きを活発にすることで、便通を促します。水溶性食物繊維は水に溶けるとネバネバとした性質になり、糖質やコレステロールの吸収を抑える働きがあります。

食物繊維はその働きの違いから、不溶性・水溶性どちらもバランスよく摂取することが大切とされています。(※2)

炊き上がった白米と玄米100gあたりで、食物繊維の量を比較してみましょう。

・白米
不溶性食物繊維……0.3g
水溶性食物繊維……0g

・玄米
不溶性食物繊維……1.2g
水溶性食物繊維……0.2g

摂取するのがむずかしいとされている食物繊維ですが、水溶性・不溶性どちらも含む玄米は、積極的に取り入れたい食品ですよね。(※1,3)

ビタミン

体を酸化から守ってくれる、抗酸化作用が強いビタミンE。これも積極的に食事で摂りたい栄養ですよね。これが白米には含まれていないのに対し、玄米は0.5mg。また、妊婦さんにもいいとされている葉酸も、白米が3μg(マイクログラム)なのに対し、玄米は10μg含まれています。(※1,4,5)
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