玄米と白米ってどう違う?カロリーと栄養素を徹底比較!

玄米は、白米よりカロリーが低いのは有名ですよね。でもどのくらい低いか知っていますか。この記事では玄米のカロリーや糖質についてご紹介します。また実はスーパーフードと言われる玄米の栄養についても、詳しくまとめたので、ぜひ参考にしてください♪

白米と玄米のカロリー

白米のカロリー

ふっくらと食べやすい白米は、1合(150g)で537kcal、糖質115.6gです。100gで358kcal、糖質は77.1g。実際に炊き上がった白米のカロリーは、100gで168kcal、糖質は36.8gになります。お茶碗1杯分(150g)で換算すると252kcal、糖質は55.2g

玄米のカロリー

しっかりとした食べ応えのある玄米は、1合(150g)で530kcal、糖質70gです。100gで353kcal、糖質は71.3g。実際に炊き上がった玄米のカロリーは、100gで165kcal、糖質は34.2gになります。お茶碗1杯分(150g)で換算すると、248kcal、糖質は51.3g

白米に比べて玄米のカロリーは低いものの、思ったほど変わらないと感じた人もいるかもしれません。でも玄米がスーパーフードと言われるのは、カロリーではないんです!

白米と玄米の栄養

食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あり、どちらもバランスよく摂取することが体にいいとされています。しかし、白米(100g)には不溶性食物繊維が0.3g含まれているだけで、水溶性食物繊維が含まれていません。

それと比較すると玄米には水溶性が0.2g、不溶性は1.2g含まれているのです。摂取するのがむずかしいとされている栄養のひとつが、食物繊維であることを考えると、積極的に玄米を食べたいですよね。

ビタミン

抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が高いビタミンE。これも積極的に食事で摂りたい栄養ですよね。これが白米には含まれていないのに対し、玄米は0.5mg。また、妊婦さんにもいいとされている葉酸も、白米が3μg(マイクログラム)なのに対し、玄米は10μgも含まれています。

ミネラル

たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、そしてミネラル。これらを5大栄養素と言います。ミネラルが不足すると骨粗しょう症や貧血、むくみの原因に。

このミネラルも、例えば不足しやすいとされるカルシウムなら白米が3mgに対して玄米が7mg、マグネシウムなら7mgに対して49mg、亜鉛なら0.6mgに対して0.8mgと、玄米の方が明らかに多く摂取できます。

玄米を食べるときに気をつけたいこと

ここまで玄米が白米に比べてカロリーや糖質の低さ、そして栄養価の高い食材であるかご紹介してきました。でも、どんなにいい食材でも過度な摂取には注意が必要です。そこで、玄米を食べるときに気をつけたいことをご紹介します。

リンの摂りすぎ

リンの1日の目安量は、成人男性で1,000mg、女性で800mgと言われています。玄米の場合、お茶碗1杯分で200mg。1日3杯食べても特に問題はありません。ただし、一緒に食べる食材には注意が必要です。リンはハムなどの加工品やインスタント食品、いくら、マグロ、しらすなどに多く含まれています。

リンはカルシウムと結合することで、骨や歯を作るもとになりますが、リンが多く含まれる食材の中にはカルシウムがほとんど含まれていない食品も。その場合、ホルモンバランスの乱れや骨量や骨密度の低下が起こりやすくなります。また腎臓病を患っている場合は、腎臓に負担を与えるので特に注意しましょう。

フィチン酸

玄米に多く含まれている「フィチン酸」という成分は、ミネラルを取り入れにくくしてしまう作用が。そのため、玄米食にするときは、カルシウム・ミネラル分が多い海藻類や野菜を一緒に食べましょう。

消化しにくい

玄米は白米に比べてその食べ応えからもわかるように、消化に時間がかかります。そのためよく噛んで食べましょう。しかしどんなに噛んでも口の中に皮が残ってしまうことも。この皮は消化されることなく便と排出されますが、そのときに胃腸の粘膜を傷つけるケースもあるそうです。胃腸の弱い方、病気中の方は注意しましょう。

残留農薬

特集

SPECIAL CONTENTS

WRITER

料理作家 つくり子

カテゴリー

CATEGORY

ランキング

RANKING

毎日更新!SNSで逃さずチェックしよう