ライター : つくり子

料理作家

監修者 : 佐々木 梓

管理栄養士

目次

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白米と玄米のカロリー

茶碗の中の玄米

白米のカロリー

ふっくらと食べやすい白米は、1合（150g）で537kcal、糖質115.7gです。100gで358kcal、糖質は77.1g。実際に炊き上がった白米のカロリーは、100gで168kcal、糖質は36.8gになります。お茶碗1杯分（150g）で換算すると252kcal、糖質は55.2g。（※1）

玄米のカロリー

しっかりとした食べ応えのある玄米は、1合（約150g）で530kcal、糖質107gです。100gで353kcal、糖質は71.3g。実際に炊き上がった玄米のカロリーは、100gで165kcal、糖質は34.2gになります。お茶碗1杯分（150g）で換算すると、248kcal、糖質は51.3g。（※1）

白米に比べて玄米のカロリーは低いものの、思ったほど変わらないと感じた人もいるかもしれません。でも玄米がスーパーフードと言われるのは、カロリーではないんです！

白米と玄米の栄養

器の中の玄米

食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あります。不溶性は不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して動きを活発にすることで、便通を促します。水溶性食物繊維は水に溶けるとネバネバとした性質になり、糖質やコレステロールの吸収を抑える働きがあります。

食物繊維はその働きの違いから、不溶性・水溶性どちらもバランスよく摂取することが大切とされています。（※2）

炊き上がった白米と玄米100gあたりで、食物繊維の量を比較してみましょう。

・白米
不溶性食物繊維……0.3g
水溶性食物繊維……0g

・玄米
不溶性食物繊維……1.2g
水溶性食物繊維……0.2g

摂取するのがむずかしいとされている食物繊維ですが、水溶性・不溶性どちらも含む玄米は、積極的に取り入れたい食品ですよね。（※1,3）

ビタミン

体を酸化から守ってくれる、抗酸化作用が強いビタミンE。これも積極的に食事で摂りたい栄養ですよね。これが白米には含まれていないのに対し、玄米は0.5mg。また、妊婦さんにもいいとされている葉酸も、白米が3μg（マイクログラム）なのに対し、玄米は10μg含まれています。（※1,4,5）
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玄米を食べるときに気をつけたいこと
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