玄米と白米ってどう違う？カロリーと栄養素を徹底比較 (2ページ目)

たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、そしてミネラル。これらを5大栄養素と言います。ミネラルが不足すると、骨量の低下や貧血の原因に。（※6）

このミネラルも、例えば不足しやすいとされるカルシウムなら白米が3mgに対して玄米が7mg、マグネシウムなら7mgに対して49mg、亜鉛なら0.6mgに対して0.8mgと、玄米のほうが明らかに多く摂取できます。（※1）

玄米を食べるときに気をつけたいこと

ここまで玄米が白米に比べてカロリーや糖質の低さ、そして栄養価の高い食材であるかご紹介してきました。しかし、どんなにいい食材でも過度な摂取には注意が必要です。そこで、玄米を食べるときに気をつけたいことをご紹介します。

リンの摂りすぎ

リンの一日の目安量は、成人男性で1,000mg、女性で800mgと言われています。玄米の場合、お茶碗1杯分（150g）で195mg。一日3杯食べても特に問題はありません。ただし、一緒に食べる食材には注意が必要です。リンはハムなどの加工品やインスタント食品、いくら、マグロ、しらすなどに多く含まれています。（※1,7）

リンはカルシウムと一緒に骨や歯を作るもとになりますが、カルシウムが不足しリンを過剰にとる食事を続けると、骨量や骨密度の低下が起こりやすくなります。また腎臓の機能が低下している場合は、リンを排泄する働きが弱まり、体の中にリンが蓄積してしまうことがあるので注意しましょう。（※8,9）

フィチン酸

玄米に多く含まれている「フィチン酸」という成分は、ミネラルを取り入れにくくしてしまう作用が。そのため玄米食にするときは、ミネラルが多い食事になるよう意識しましょう。海藻類や野菜を一緒に食べるのがおすすめです。（※10）

消化しにくい

玄米の外側には、セルロースという食物繊維の一種でできている、硬い皮があります。玄米はその食べ応えからもわかるように、白米に比べ消化するときに胃への負担がかかりやすい食品です。そのためよく噛んで食べましょう。

しかし、どんなに噛んでも口の中に硬い皮が残ってしまうこともあるので、胃腸の弱い方、病気中の方は注意しましょう。（※11）