ヘルシーな「玄米食」にも落とし穴が！正しい食べ方を知りましょう

ダイエットにも最適で健康にもいいということで注目を浴びている「玄米」。しかしその食べ方にはいくつか注意点もあるんです。今回はその注意点についてお話しします。

お米を収穫してもみがらを取り除いたのが「玄米」です。胚芽（はいが）・ぬか・胚乳（はいにゅう）で、できており、胚芽とぬかには食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富です。
一方、胚乳だけになったものが「白米」なんですね。

玄米の中のセルローズ（不溶性食物繊維）が、腸の運動を活発化して、デトックス効果もあるとされますが、カロリーは実はそれほど低くはないんだとか。ただし硬いので噛みごたえがあり、噛む回数が増え、少しの量でも満腹感を得やすいため、ダイエットに向いているようです。

玄米は精製する前のお米なので、農薬の問題もちょっと心配です。残留する農薬は「ぬか」の部分に主にみられるそうで、もちろん洗米をすればぬかは落ちますが、できることなら有機栽培など安全な方法で作られたものを選びたいものです。

玄米に含まれている「フィチン酸」という成分は、ミネラルを取り入れにくくしてしまう作用が。そのため、玄米食にするときは、カルシウム・ミネラル分が多い海藻類や野菜を一緒に食べることが必要です。

また消化には時間がかかりますので、よく噛むことも大事です。しかしどんなに噛んでも口の中に皮が残ってしまうことも。この皮は消化されることなく便と排出されますが、そのときに胃腸の粘膜を傷つけるケースもあるそうです。胃腸の弱い方、病気中の方は注意したほうがいいでしょう。

やはり、玄米の炊き方にポイントがあるようですよ。食べる頻度も、平日は白米を食べ、週末に玄米食をとっているという方もいるそうです。白米と玄米を混ぜて食べる、水を多く入れて炊飯するなどが主な方法です。

玄米にはABA（アブシジン酸）というものも含まれており、玄米独自の物質ですが、この成分も毒性があるとされています。体内で代謝にかかわる器官によくない影響を与えるのだとか。これをなくすためには玄米を炊く半日～1日前に水につけておくとよいのだそう。水でABAは活性化しなくなります。炊飯前に玄米を炒るのも効果がありますよ。

白米t玄米を2：1の割合で混ぜて炊くと、違和感なくいただけますよ。炊く前に数時間は水につけておきます。水は白米のみのときより少し多めで。今まで白米だけ食べてきた方が玄米に変えるのはハードルが高いですが、白米と混ぜて食べればかなり食べやすくなりますよ。

白米より硬めの玄米ですので、水は多めに。玄米と水は1:1.6の割合にしましょう。玄米2合なら水は600mlです。やはり炊飯前、数時間は水につけておくのがベスト。玄米独特の香りが苦手な方は、塩をひとつまみ入れるのがオススメです。