ヘルシーな食材「玄米」

ダイエットにも最適で健康にもいいということで注目を浴びている「玄米」。しかしその食べ方にはいくつか注意点もあるんです。今回はその注意点についてお話しします。

白米と玄米はまずどこが違うの？

お米を収穫してもみがらを取り除いたのが「玄米」です。胚芽（はいが）・ぬか・胚乳（はいにゅう）で、できており、胚芽とぬかには食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富です。一方、胚乳だけになったものが「白米」なんですね。玄米の中のセルロース（不溶性食物繊維）が、腸の運動を活発化して、デトックス効果も期待されています。しかし茶碗1杯を150gとすると、白米は252kcal、玄米は248kcal（※1）と、カロリーは実はそれほど低くはないんです。ただし硬いので噛みごたえがあり、噛む回数が増え、少しの量でも満腹感を得やすいため、白米を食べるよりダイエット向きなんですよ。

玄米には残留農薬の心配も？

米はぬかの部分に農薬が残りやすいとされています。白米の場合は精米されているので心配はないのですが、玄米の場合はどうしても残ってしまうのです。そのため炊飯する前にしっかり玄米を研いでください。これにより7％農薬が除去されるんだそう。またそのあとに炊飯することで、4％さらに除去されますよ。この残留農薬に関して、玄米を購入するときに注意できることがあります。「有機JASマーク」のついたお米のうち「農薬未使用」のものを選ぶこと。これによって安全に玄米をいただくことができます。（※2）

玄米が含む "フィチン酸" には長所も短所も

玄米に含まれている「フィチン酸」という成分は、体内の亜鉛やカルシウム、鉄分などのミネラルと結合し、尿などと一緒に体外に排出してしまう作用があります。そのため、玄米食にするときは、ミネラル分が多い海藻類や野菜を一緒に食べることが必要です。（※3）

また消化には時間がかかりますので、よく噛むことも大事です。しかしどんなに噛んでも口の中に皮が残ってしまうことも。この皮は消化されることなく便として排出されますが、そのときに胃腸の粘膜を傷つけるケースもあるそうです。胃腸の弱い方、病気を患っている方は注意したほうがいいでしょう。

うまく玄米とつきあっていく方法は？

やはり、玄米の炊き方にポイントがあるようですよ。食べる頻度も、平日は白米を食べ、週末に玄米食をとっているという方もいるそうです。白米と玄米を混ぜて食べる、水を多く入れて炊飯するなどが主な方法です。

1. 炊飯する前に水につけておく

玄米にはABA（アブシジン酸）というものも含まれており、玄米に含まれる物質のひとつですが、この成分も毒性があるとされています。体内で代謝にかかわる器官によくない影響を与えるのだとか。これをなくすためには玄米を炊く前に、夏場は半日、冬場は1日水につけておくとよいのだそう。水でABAは活性化しなくなります。炊飯前に玄米を炒るのも効果がありますよ。

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玄米を正しく食べて健康的に♪

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