ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

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玄米と白米の違いとは？カロリー・糖質量の比較も

水色の器に盛り付けられた玄米ごはん
玄米とは、精米していないお米のことを指します。白米とは違い、ぬかや胚芽など精米で取り除かれる部分が含まれているのが特徴です。ぬかや胚芽にはビタミンB群が多く含まれているというメリットがありますよ。

玄米の見た目は茶色く、味は白米に似ていますが、ぬかの風味が気になる場合も。食感は白米よりやや硬いです。

カロリー比較

・玄米
100gあたり……152kcal
茶碗1杯（150g）あたり……228kcal

・白米
100gあたり……156kcal
茶碗1杯（150g）あたり……234kcal

玄米は白米よりカロリーが低いです。しかし、100gあたりで比べるとその差はわずか4kcal。玄米はヘルシーなイメージがありますが、カロリーは白米とほとんど同じです。（※1,2）

糖質量比較

・玄米
100gあたり……34.2g
茶碗1杯（150g）あたり……51.3g

・白米
100gあたり……35.6g
茶碗1杯（150g）あたり……53.4g

玄米は白米より低糖質で、100gあたりの差は1.4gです。差は大きくありませんが、白米を玄米に置き換えることで糖質オフにつながります。糖質量が気になる方に、玄米はおすすめの主食です。（※1,2）

玄米に含まれる栄養成分と健康効果

糖質

前述した通り、玄米100gあたりには糖質が34.2g含まれています。糖質は、身体を動かすエネルギー源になる栄養素です。

糖質が不足すると疲労感をおぼえることがありますが、摂り過ぎは肥満の原因に。玄米に豊富な糖質は、適量を摂りましょう。（※1,3）

食物繊維

玄米100gあたりには食物繊維が1.5g含まれています。食物繊維は不溶性・水溶性に分けられますが、玄米には不溶性食物繊維が豊富。

不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸を刺激する作用があり、排便を促してくれますよ。食物繊維が不足すると、便秘につながるおそれがあります。（※1,4）

ビタミンB1

玄米100gあたりには、ビタミンB1が0.16mg含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝に関わっており、不足すると倦怠感や食欲不振につながることも。

ビタミンB1は胚芽やぬかに豊富で、精米すると含有量が減ります。玄米には、ビタミンB1が白米の約8倍含まれています。（※1,5）
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玄米にダイエット効果はある？
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