毎日飽きない!「玄米」をもっとおいしく食べるレシピ15選♪

玄米は白米より豊富な栄養素を含み、健康食品として広く認知されながら、調理が難しいことから敬遠されがち。せっかく体によい食材を逃してしまうのは残念ですね。毎食の主食だからこそ大切に、上手に摂取したいですね。玄米を使ったレシピをご紹介します!

玄米をおいしく炊くコツ

適切な水の量は?

最近の炊飯器は「玄米モード」を設けている機器が増えました。玄米を炊く際は、白米よりもやや多めが基本。内釜の玄米の線に従ってお水を入れてください。玄米2合に対して、お水は600ccが目安です。

玄米の1合は180ccで、重さにするとおよそ160g。2合だと360ccになるので、600ccはかなりお水が多め。機器によって適量が異なりますので、詳しくは説明書をご参照ください。

しっかり浸水!

玄米は白米よりも水分を吸収しにくいので、しっかりと浸水させる必要があります。基本は6時間以上が目安となりますので、朝に玄米を炊くなら、夜の間にセットすれば丁度良い時間になります。冬場は温度が下がりますので、浸水時間を夏場より長めにしてください。ちなみに浸水時に少量(米1合に対して0.3g程度)の自然塩を加えると吸収率がアップします。

お水の量は使う道具によって異なり、土鍋ならお米2合に対して540cc~610ccが目安。圧力鍋なら430cc~500ccと他の調理機器より少なめでOKです。

玄米で作る炊き込みご飯のレシピ5選

1. 里芋の玄米炊き込みご飯

里芋は、たっぷりのお湯で下ゆでして、ぬめりを取るために水洗いすることがポイントです。ぬめりがあるまま炊くと、ブクブクと泡が吹き出て大変な事になります。炊き上がったら天かすを加えましょう。サクサクの食感が楽しくなりますよ。お好みでゴマ塩を振ってください。

2. 圧力鍋で作った、さんまの蒲焼き玄米ご飯

玄米といっしょに缶詰のさんまの蒲焼きを炊き込みます。缶詰の煮汁も調味料に。圧力釜を使えば、浸水時間も調理時間も短縮できて材料費もお安い時短レシピです。缶詰はよく煮込まれていて、骨までやわらかくなります。だから小さなお子様でも骨を気にせずに食べられますよ。

3. エンドウ豆とタコの玄米ご飯

具材と調味料を玄米と共に炊くだけの簡単レシピです。うま味を加えるために昆布を1枚載せることがポイントです。炊いている間に昆布のうま味が玄米ご飯全体にしみ渡ります。仕上げにお好みでゴマ塩を振ってください。おにぎりやお茶漬け、チャーハンにリメイクしてもおいしくいただけます。

4. 舞茸の炊き込み玄米ごはん

きのこの中でもうま味の強い舞茸を使います。炊き上がってふたを開けた時の香りが抜群です。油揚げは湯通して使いましょう。気温の低い日は水分が浸透しづらいので、人肌くらいの温度のぬるま湯がおすすめです。お塩を少々入れることによって、やわらかな炊き上がりになります。

5. 赤米入り玄米ご飯

玄米に古代米の赤米を混ぜて炊きます。赤米はお赤飯のルーツと言われています。現代のお赤飯は、ささげ豆や小豆などの豆の色素で赤くなりますが、このレシピはお米本来の素朴な色あいです。赤米は大手スーパーやネットショップで手に入りますよ。

お粥・リゾットのレシピ5選

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shucyan

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