ライター : 稲吉永恵

ローフードマイスター・野菜ソムリエ・オーガニックコンシェルジュ

野菜や果物の持ち味を生かす食べ方を提案する野菜ソムリエ。美容師・ローフード認定校講師として働きながら、パンと焼き菓子を製造販売しています。不調や不安をやわらげる、心と体にや…もっとみる

じゃがいも×にんじん×玉ねぎの栄養素は?

じゃがいもの栄養素
ビタミンCとカリウムが豊富に含まれています。ビタミンCはコラーゲンの合成に関与し、肌を健やかに保つ役割があります。また、カリウムは塩分(ナトリウム)の排泄を促すはたらきがあるので、血圧を下げる作用がありますよ。

にんじんの栄養素
ビタミンAの材料となるβ-カロテンが含まれています。β-カロテンは視力や免疫機能に関わる栄養素で、緑黄色野菜に豊富なのが特徴です。

玉ねぎの栄養素
代表的な栄養素は硫化アリルで、ビタミンB1の吸収を促進する作用があります。また、玉ねぎには血流を促すはたらきがあるため、健康的な血管の維持が期待できます。(※1,2,3,4,5,6)

栄養を逃さない調理方法

じゃがいもや玉ねぎに含まれるビタミンCやビタミンB1は、水溶性ビタミンに分類されます。水に溶けやすい性質があるので、調理の際には注意が必要です。水溶性ビタミンの流失を少なくするには、ゆでるよりも電子レンジ加熱をするのがおすすめですよ。

じゃがいも、にんじん、玉ねぎをゆでた場合は、ゆでた湯に水溶性の栄養素が溶け出しています。味噌汁やスープとして活用し、 溶けだした栄養も逃さず体内に入れましょう!

また、にんじんは、脂溶性ビタミンを多く含むので油と一緒に調理すると吸収率が上がります。油で炒めたり、ドレッシングに含まれる油分を活用したりしてくださいね。(※7,8)

じゃがいも×にんじん×玉ねぎだけで作れる!人気レシピ6選

1. 食感が楽しい。じゃがいもきんぴら

冷めてもおいしいじゃがいもきんぴらは、歯ごたえが魅力です。じゃがいもの食感を楽しむには、水にさらしてでんぶん質を流しておくことがポイント。玉ねぎやにんじんの甘味があるので、味つけは塩こしょうで十分ですよ。

2. 作り置きに。千切りじゃがいもの甘酢和え

千切りじゃがいもの甘酢和えは、箸休めにぴったり。シャキシャキといい歯ざわりで、口の中がさっぱりします。揚げ物や肉料理などこってりした料理に添えてはいかがでしょう。じゃがいも、にんじん、玉ねぎは、熱湯でサッとゆでるのがおいしく作るコツです。

3. お手軽。にんじんとじゃがいもと玉ねぎの甘辛炒め

Photo by macaroni

じゃがいも、にんじん、玉ねぎの3種類の野菜だけで作れる、覚えておきたいひと品。甘辛く味つけするため、ごはんがついつい進みます。調味料を入れたら、じっくり炒り付けてくださいね。しっかり味が絡み、香ばしく仕上がりますよ。

4. ほっこり。じゃがいもと玉ねぎとにんじんの煮物

やさしい味の煮汁で煮込むじゃがいもと玉ねぎとにんじんの煮物。野菜本来の旨味や甘味が感じられ、ホッと癒されます。弱火でくつくつと煮込むことで、じゃがいもが煮崩れるのを防ぐことができ、野菜の芯まで味が染み込みますよ。
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