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納豆のたんぱく質を効率よく摂るコツ
コツ
- 朝に食べる
- こまめに食べる
- 動物性たんぱく質と組み合わせる
- ビタミンB6やCと一緒に摂る
朝に食べる
納豆のたんぱく質を効率よく摂るには、朝に食べるのがポイントです。ある大学で、朝食と夕食にたんぱく質の摂取割合を変えると、筋肉増加量は変わるのかという研究がおこなわれました。それによると、朝食にたんぱく質を多く摂取したマウスの筋肉量がもっとも増えたという結果に。
そのため、筋肉量を増やすなら納豆は朝食に摂り入れるのがおすすめです。（※16）
そのため、筋肉量を増やすなら納豆は朝食に摂り入れるのがおすすめです。（※16）
こまめに食べる
たんぱく質をたくさん摂取すればするほど、体たんぱく質の合成が高まるわけではありません。エネルギーとして消費される量が増えたり、体脂肪が増加したりするだけでなく、肝臓・腎臓の負担が大きくなるおそれがあります。そのためたんぱく質は3食バランスよく、こまめに摂るのが大切です。
また、運動直後は体たんぱく質の合成が高まるため、運動後に摂取するのもおすすめですよ。（※17）
また、運動直後は体たんぱく質の合成が高まるため、運動後に摂取するのもおすすめですよ。（※17）
動物性たんぱく質と組み合わせる
たんぱく質は大きく2種類に分けられます。納豆をはじめとする大豆製品に含まれるのは植物性たんぱく質、肉や魚、卵、乳製品などに含まれるのは動物性たんぱく質です。
植物性たんぱく質の一種である大豆たんぱく質は、腹持ちがよいのがメリット。女性の健康や美容をサポートする「イソフラボン」や、抗酸化作用をもつ「ポリフェノール」が摂れるのもうれしいポイントです。
一方で動物性たんぱく質は必須アミノ酸が多く、とくに筋肉量を増やして維持する「ロイシン」を豊富に含んでいます。植物性と動物性を組み合わせて摂取することで、相乗作用が期待できますよ。（※18,19）
植物性たんぱく質の一種である大豆たんぱく質は、腹持ちがよいのがメリット。女性の健康や美容をサポートする「イソフラボン」や、抗酸化作用をもつ「ポリフェノール」が摂れるのもうれしいポイントです。
一方で動物性たんぱく質は必須アミノ酸が多く、とくに筋肉量を増やして維持する「ロイシン」を豊富に含んでいます。植物性と動物性を組み合わせて摂取することで、相乗作用が期待できますよ。（※18,19）
ビタミンB6やCと一緒に摂る
ビタミンB6はエネルギー代謝の補酵素として作用し、たんぱく質の分解を助けます。たんぱく質の摂取量が多い人はビタミンB6の必要量が増えるので、意識して摂取するのがおすすめです。
また、皮膚や髪の毛などを構成するたんぱく質であるコラーゲンの生成には、ビタミンCが不可欠ですよ。
たんぱく質を効率よく代謝するために、ビタミンB6やCが豊富な食材と一緒に摂るようにしましょう。（※20,21）
また、皮膚や髪の毛などを構成するたんぱく質であるコラーゲンの生成には、ビタミンCが不可欠ですよ。
たんぱく質を効率よく代謝するために、ビタミンB6やCが豊富な食材と一緒に摂るようにしましょう。（※20,21）
たんぱく質20g以上！高たんぱく質な納豆のレシピ7選
Photo by macaroni
ダイエット中は少しでも抑えたい糖質量。そんなときにおすすめのオートミールを使う炒飯です。ごはん1膳（150g）あたりの糖質量は53.4gですが、オートミール1食（30g）あたりの糖質量は17.9gなので、低糖質に仕上がります。
さらに、納豆とオートミールは食物繊維が豊富で、おなかの調子を整えて、便秘対策に役立ちますよ。（※22,23,24,25,26）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
