Name: 納豆1パックのたんぱく質量はどれくらい？管理栄養士おすすめレシピ6選も
Cuisine: 日本

納豆のたんぱく質を効率よく摂るには、朝に食べるのがポイントです。ある大学で、朝食と夕食にたんぱく質の摂取割合を変えると、筋肉増加量は変わるのかという研究がなされました。それによると、朝食にたんぱく質を多く摂取したマウスの筋肉量がもっとも増えたという結果に。

そのため、筋肉量を増やすなら納豆は朝食に摂り入れるのがおすすめです。（※12）

こまめに食べる

たんぱく質をたくさん摂取すればするほど、体たんぱく質の合成が高まるわけではありません。エネルギーとして消費される量が増えたり、体脂肪が増加したりするだけでなく、肝臓・腎臓の負担が大きくなる可能性があります。そのため、たんぱく質は3食バランスよく、こまめに摂るのがポイントです。

また、運動直後は体たんぱく質の合成が高まるため、運動後に摂取するのもおすすめですよ。（※13）

動物性たんぱく質と組み合わせる

たんぱく質は大きく2種類に分けられます。納豆をはじめとする大豆製品に含まれるのは植物性たんぱく質、肉や魚、卵、乳製品などに含まれるのは動物性たんぱく質です。

植物性たんぱく質は、女性ホルモンに似ている「イソフラボン」や、抗酸化作用をもつ「ポリフェノール」が豊富。動物性たんぱく質は、必須アミノ酸のバランスがよく、筋肉合成に必要な「ロイシン」を多く含んでいます。植物性と動物性を組み合わせて摂取することで、相乗作用が期待できますよ。（※14）

ビタミンB6やCと一緒に摂る

ビタミンB6は、エネルギー代謝の補酵素として大切な栄養素です。とくに、たんぱく質の分解を助ける役割があるため、たんぱく質の摂取量が多い人はビタミンB6の必要量が増加します。

また、皮膚や血管、じん帯、軟骨などの組織を構成する繊維状のたんぱく質であるコラーゲンの合成にはビタミンCが必要です。不足するとコラーゲンが合成できなくなります。

たんぱく質を効率よく吸収するために、ビタミンB6やCと一緒に摂るようにしましょう。（※15,16）

ビタミンB6が豊富な食品とは？管理栄養士が教える理にかなったレシピも必見！

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たんぱく質以外も！納豆の栄養と効果効能

栄養と効果効能

腸内環境を整える「食物繊維」
骨や歯を作る「カルシウム」「マグネシウム」
貧血対策に役立つ「鉄」

納豆にはたんぱく質のほかにも、さまざまな栄養素が含まれています。とくに食物繊維やカルシウム、マグネシウム、鉄が豊富。

食物繊維は便秘対策をはじめとする整腸作用があります。カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素で、マグネシウムと一緒に摂取すると吸収がよくなりますよ。鉄は赤血球の材料として全身に酸素を運ぶ役割があり、貧血対策に役立ちます。（※1,17,18,19）

【管理栄養士執筆】納豆の栄養を活かす食べ方やおすすめレシピを紹介！

栄養豊富なイメージがある納豆。実際にどんな栄養素が含まれているかご存知でしょうか？この記事では、納豆の栄養と、効率良く摂る方法を解説します。栄養を活かす食材を組み合わせた、おすすめレシピもご紹介。納豆好きの方必見です。

ダイエット中や筋トレ後に！たんぱく質が摂れる納豆レシピ6選

1. 電子レンジで簡単。オートミール納豆キムチ炒飯

Photo by macaroni

調理時間10分

材料

オートミール、水、卵、納豆、付属のたれ、白菜キムチ、塩、黒こしょう、小口ねぎ

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

294kcal

たんぱく質

20.2g

脂質

12.4g

炭水化物

30.2g

糖質

23.1g

食塩相当量

2.2g

ダイエット中は少しでも抑えたい糖質量。そんなときにおすすめのオートミールを使う炒飯です。ごはん1膳（150g）あたりの糖質量は53.4gですが、オートミール1食（30g）あたりの糖質量は17.9gなので、低糖質に仕上がります。さらに、納豆とオートミールは食物繊維が豊富で、便秘対策に役立ちますよ。（※17,20,21,22,23）

レシピはこちら｜macaroni動画

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納豆のたんぱく質含有量はトップクラス