ライター : 上原 花菜

管理栄養士

「食べることは楽しいこと」をモットーにレシピ提供やコラム執筆をメインに活動中です。 高齢者施設での管理栄養士経験を活かし、食べることに課題のある方にも食事を楽しんでいただけ…もっとみる

食べ応え抜群!しらたきチャプチェ(調理時間:20分)

Photo by 上原 花菜

カロリー:114kcal
通常の春雨で作るチャプチェは、1人分161kcal。この記事で紹介するしらたきチャプチェは、1人分114kcalです。春雨をしらたきで代用することで、カロリーと糖質を抑えることができます。

ごま油と砂糖の量が控えめでありつつも、しらたきが野菜の甘味とひき肉のうま味をたっぷり吸うため、物足りなさはありませんよ。通常のチャプチェは牛の薄切り肉を使用することが多いですが、ひき肉に代えると肉の量が少なめでも全体に絡み、満足感があります。(※1)

コツ・ポイント

しらたきを下ゆですると、味が染みやすく、仕上がりが水っぽくなりません。このレシピでは電子レンジで下ゆでしていますが、熱湯で2〜3分ゆでても良いです。また、しらたきを加えてから調味料と煮込むことでしっかりと味が染みます。

辛いものが好きな方は、豆板醤やコチュジャンを加えるのもおすすめですよ。

材料(2人分)

Photo by 上原 花菜

・しらたき……200g
・鶏ひき肉……50g
・玉ねぎ……1/4個(50g)
・にんじん……1/3本(30g)
・しいたけ……小3枚(20g)
・にら……1/2束(30g)
・ごま油……小さじ1杯
・にんにく(すりおろし)……小さじ1/2杯
・しょうゆ……大さじ1杯
・砂糖……小さじ1杯
・鶏がらスープの素……小さじ1杯
・水……100cc

作り方

1. 野菜を切る

Photo by 上原 花菜

玉ねぎとしいたけは薄切り、にんじんは太めの千切り、にらは4〜5cmの長さに切ります。

2. しらたきを電子レンジで加熱する

Photo by 上原 花菜

しらたきを耐熱容器に入れ、かぶるくらいの水(分量外)を加え、電子レンジ600Wで5分加熱します。水気を切り、食べやすい長さに切ります。

3. ひき肉と野菜を炒める

Photo by 上原 花菜

フライパンにごま油を引き、にんにくを加え火にかけます。香りが立ったらひき肉を加え、ほぐしながら炒めます。ひき肉の色が変わったら玉ねぎ、にんじん、しいたけを加えます。

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