ダイエット中でもおいしく。ほうれん草をヘルシーに楽しむレシピ3選

1. ほうれん草とささみのごま和え

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レンジ加熱で手軽に作れる、ごま和え。高たんぱく低脂質なささみ入りで、しっかり食べごたえもありますよ。油を使わなくても、脂質を含むごまで和えることで、ビタミンAやビタミンEなどの脂溶性ビタミンの吸収がよくなります。（※1,3,6,14）

レシピはこちら｜macaroni動画

2. ほうれん草とえのきのかきたま汁

出典：oceans-nadia.com

えのきとほうれん草を入れる、やさしい味わいのかきたま汁です。だしをしっかりきかせることでうまみを活かし、塩分の摂り過ぎを抑えられますよ。

水に溶けやすい性質を持つビタミンCやカリウムなどの栄養素も、汁ものなら無駄なく摂取できます。（※4,15,16）

レシピはこちら｜Nadia

3. ほうれん草とバナナのヨーグルトスムージー

出典：

ほうれん草とバナナに、ヨーグルトを加えて作るスムージーのレシピです。オレンジを少し入れることですっきりとした味わいに。

腸内で有用にはたらく乳酸菌を含むヨーグルトと、乳酸菌を増やす食物繊維が豊富なバナナやほうれん草をあわせて摂ることで、相乗的に作用します。腸内環境を整えるのに役立ちますよ。（※17）

レシピはこちら｜E・レシピ

ほうれん草は低カロリーな野菜。調理油に気をつけて

ほうれん草は低カロリー、低糖質な野菜。ダイエット中でも安心して取り入れられますが、調理の際の油の使い過ぎや、味つけが濃くならないよう注意してくださいね。油や調味料は、計量スプーンで計る習慣をつけるのがおすすめです。

ほうれん草をヘルシーにいただくには、シンプルな調理と味つけを心がけましょう。だしのうまみをきかせたスープにする、果物と一緒にスムージーにするなど、カロリーや塩分を抑えて、栄養を逃さない工夫をしてみてくださいね。

【参考文献】

※1 日本食品成分表2019七訂｜医歯薬出版株式会社

※2 ほうれん草のカロリー − 簡単！栄養andカロリー計算

※3 ビタミンAの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

※4 ビタミンC｜ビタミン｜栄養成分百科｜グリコ

※5 抗酸化による老化防止の効果｜健康長寿ネット

※6 ビタミンEの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

※7 カリウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※8 女性のむくみ｜くすりんの豆知識｜V・ドラッグ

※9 食物繊維の必要性と健康｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※10 食物繊維の分類と特性｜大塚製薬

※11 調味料の目安重量｜レシピ｜S&B エスビー食品株式会社