食事

エネルギー不足による疲れ対策として、栄養バランスのよい食事をしっかり摂りましょう。ただし、食べ過ぎて疲れることもあるため、適量を心がけてください。

また、疲労対策に役立つ食品を取り入れるのもおすすめ。たとえば、鶏むね肉やまぐろをはじめとした回遊魚に含まれる「イミダペプチド」には、抗疲労作用が認められています。(※1,2,7)

運動

疲れているときに軽く身体を動かすことを「積極的休養」といいます。血流を促すため、疲労物質の排出につながりますよ。慢性的な疲労を感じている方におすすめです。

運動する時間は、一日あたり10~30分が目安です。肉体的な疲れを引き起こさないよう、ストレッチやウォーキングなど、軽い運動をおこないましょう。(※4)

睡眠

睡眠によって疲労を取るには、適切な睡眠時間はもちろん、質のよさが重要です。疲れを取る作用がある「成長ホルモン」の分泌がはじまるのは、就寝して2~3時間後。しかし睡眠の質が悪いと、成長ホルモンの分泌が不十分なタイミングで、身体を目覚めさせるホルモンの分泌がはじまってしまいます。

睡眠時間と合わせて、その質を高める工夫をしましょう。これからポイントをご紹介します。(※3)

睡眠の質を高めるポイント

入浴

寝つきをよくするには、入浴がポイント。38度を目安に、ぬるめの湯に25~30分ほど浸かりましょう。42度前後の熱い湯の場合は、5分程度でかまいません。シャワーのみで済ませるのは避けましょう。

入浴することで一時的に脳の温度が上がりますが、この温度が低下するころに睡眠が促されます。就寝の2~3時間前に入浴を済ませるのが理想的です。(※3,8)

寝具

睡眠の質を高めるためには、自分に合った寝具を選ぶことが重要です。睡眠時における呼吸の乱れが疲れの原因となっている場合は、枕を選び直すのがおすすめ。頭頂部が高すぎる、顎が上がるといった状態になる枕は、いびきの原因となってしまいます。

また、寝るときの恰好にも気を付けたいもの。厚着をすると寝返りしにくくなり、眠りを妨げるおそれがあるため、なるべく避けてください。(※3,7)
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