ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養…もっとみる

こんな症状感じてませんか?

季節の変わり目で、寝つきが悪い、イライラやストレスを感じている、仕事に対するやる気がでてこない……といった精神的な症状を感じていませんか?これらは、脳内ではたらく神経伝達物質の一種である「セロトニン」の不足により、引き起こされることがあります。そのため、セロトニンを増やすことで、対策できるかもしれません。

ただし、セロトニンを増やす工夫をしたからといって、精神的な症状が完全に緩和されるとは言い切れません。症状がひどい場合は、かかりつけの病院に相談してくださいね。(※1)

幸せホルモンの「セロトニン」ってなに?

前述した通り、セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつです。ノルアドレナリンやドーパミンといったほかの神経伝達物質の情報を制御し、精神を安定させるはたらきがあります。やる気や幸福感に関わることから、「幸せホルモン」と呼ばれていますよ。

セロトニンが不足すると、神経伝達物質の制御が不安定になり、攻撃的になったり、不安を感じたりといった精神的な症状を引き起こすおそれがあります。(※1,2)

セロトニンを増やす方法はある?

食べ物や日常生活を工夫することで、セロトニンの分泌量を増やす方法があります。たとえば、体内でセロトニンを合成するには、セロトニンの材料となる栄養素を摂ることが大切です。食事の栄養バランスを整えたり、セロトニンを増やすのに役立つ食べ物を活用したりといった工夫をしましょう。

また、運動や日光浴など、セロトニンの分泌を促す行動を習慣化するのもおすすめです。むずかしいことではありませんので、毎日の生活に取り入れてみましょう。(※1)

セロトニンを増やすための食べ物

バナナ

バナナには、セロトニンを体内で合成するときに必要な「ビタミンB6」が豊富に含まれています。100gあたりの含有量は、0.38mgです。おやつやデザートといった間食に食べるほか、食事の準備に時間をかけられない朝に取り入れてみましょう。

ビタミンB6は水に溶ける性質があるため、ゆでると含有量が減ってしまいます。しかし、バナナは生のまま食べられるので、効率よくビタミンB6を摂れますよ。(※1,3,4)

赤身の魚

セロトニンの合成に必要なビタミンB6は、まぐろやかつおといった赤身の魚に多く含まれています。100gあたりの含有量は、まぐろの赤身では0.85mg、かつおでは0.76mgです。

赤身の魚には、セロトニンの材料となる「トリプトファン」が豊富です。トリプトファンは、たんぱく質に含まれる「必須アミノ酸」の一種であり、体内で合成できないため、食事から摂らないといけません。(※1,3,5)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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